ФИЗО

В честь 11.11 (вроде как все распродажи и скидки объявляют) РЕАЛЬНО организовал скидки на все учебные пособия. Многочисленные отзывы, фото, видео здесь. А по промокоду SP1LDRKN27I дополнительная скидка 10 %. Акция проходит на Авито: доставка возможна любыми удобными сервисами - СДЭК, Яндекс, почта и т.д.

Telegram doesn't show this post on the web. Open it in Telegram to see it.

Как собрать круговую тренировку и проверить, что она работает Схема простая: упражнение выполняют на «станции», несколько станций образуют «круг», заданное число кругов — «цикл». 1. Начинайте с ОФП и техники Специальная подготовка строится только на общей. Если атлет слаб или не освоил технику, упражнение не даст эффекта, зато риск травмы высок. 2. Меняйте комплекс раз в месяц На новые упражнения уходит время: порядок станций усваивается за одно-два занятия. Поэтому при 2–3 тренировках в неделю комплекс обновляют не чаще раза в месяц. 3. Чередуйте группы мышц Два упражнения подряд на одну группу ставить нельзя. Подбирайте их из четырёх категорий: толкающие, тянущие, кардио, ноги. За тренировку нагрузку получают все мышцы. 4. Не ставьте тяжёлое в конец Подходят две схемы: лёгкое — тяжёлое — лёгкое или тяжёлое — лёгкое — лёгкое. Иначе круг к концу развалится от усталости. 5. Считайте нагрузку от теста Входной контроль проводят после освоения комплекса и записывают в личную карточку. Рабочая нагрузка — половина или треть результата. Подтянулся 12 раз — на круге делаешь 6 или 4. 6. Завершайте отдых по пульсу Между кругами отдыхают 1–3 минуты, в зависимости от их длины. Но если пульс упал до 120 раньше срока, начинайте следующий круг. Помните о суперкомпенсации и как вообще работает механизм восстановления организма. 7. Повторяйте тест в тех же условиях Это главное правило. Нагрузку по ходу месяца можно менять, но завершающий тест проводят с теми же весами, повторениями и временем, что и вводный. Только так видно, дала ли программа результат. Завершающий тест лучше провести как соревнование: в таком состоянии боец показывает лучше результат. Как настроить тренировку под задачу ▪️ Общая выносливость — непрерывный круг. Отдых до 10 секунд, с каждым кругом нагрузка растёт: Вх.Контроль/2+1 или новая станция. ▪️ Скоростная выносливость — круг на целевое время. Прошли один круг за 4 минуты, в цикле 4 круга — цель 16 минут. Уложились — на следующем занятии срезаете 5–10 %. ▪️ Силовая выносливость — интервальный круг. 10–20 секунд работы с нагрузкой 70–80 % от максимума, 60–90 секунд отдыха. Что в итоге ✅Темп не повышают за счёт качества, выполняйте упражнения точно и без суеты. ✅ Круговая тренировка не заменяет всё остальное. Раз в неделю добавляем «кондиционный кросс»: 1,5–2 часа бега, ходьбы и упражнений. ✅ В завершении программы подготовки необходимо сдавать нормативы, чтобы отслеживать прогрессию/эффективность тренировок.

При тренировках сперва расходуется глюкоза, а только потом энергозапас организма — гликоген. Уже через 30 мин тренировки организму не хватает резервов глюкозы в крови и переходит на гликоген печени и мышц. При высокой нагрузке или слабой подготовке это заметно по покалыванию в печени. Уже через час гликоген падает больше, чем наполовину. В дальнейшем тренируется, по сути, истощенный организм. Поэтому в некоторые спортивные напитки добавляют углеводы. Они содержатся в виде различных сахаров — полимеров глюкозы, мальтодекстринов или фруктозы. Сахар нужен, чтобы напиток быстрее всасывался через стенки кишечника и не отнимал силы на переваривание. Разные типы углеводов усваиваются с разной скоростью. Также влияет интенсивность тренировки. Например, при нагрузке свыше 2— часов необходимы 60 г/л углеводов в форме полимеров глюкозы. Чистая глюкоза всасывается в кровеносное русло со скоростью 1-1,7 г/мин. То есть в час следует выпивать примерно 1,5 л спортивного напитка. Выпивать “полторашку” в час может показаться многовато и поэтому придумали напитки на основе “глюкозы-фруктозы-сахарозы или “мальтодекстрина-фруктозы”. Они усваиваются быстрее глюкозы — в час достаточно 0,5-0,7 л напитка. При тренировках длительностью около часа достаточно пить простую воду, а при нагрузке более 2-3 часов - изотоники. 📚 Об этих и других аспектах ФИЗО подробно написано в одноименном учебном пособии 💪

Спортивные напитки бывают трех видов: изотонические, гипотонические и гипертонические. Между собой они отличаются концентрацией микроэлементов, которая выражается тоничностью. Она показывается разницу между давлением, который оказывает раствор на стенки сосудов и давлением плазмы крови на те же сосуды. За норму берется давление плазмы крови. Когда напиток попадает в организм, он начинает оказывать давление на стенки сосудов. Если давление такое же, как у плазмы крови — это изотоник, если меньше — гипотоник, если больше — гипертоник. Все они всасываются с разной скоростью и потому применяются для разных целей — восполнения запасов энергии, дегидрации или восстановления водо-солевого баланса. Гипотоники усваиваются быстрее воды. Их принимают во время и после тренировки, они улучшают работоспособность во время 2-3 часовых нагрузок. Гипотоник можно приготовить самостоятельно. Достаточно смешать 200 гр фруктовое пюре, 1 л воды и добавить щепотку соли Гипертоники поднимают запасы гликогена в мышцах и применяются для восстановления энергии. Во время тренировок не использовать, т.к. они медленно усваиваются Изотоники оказывают на стенки сосудов такое же давление, как и плазма крови. Известный изотоник — раствор поваренной соли, он же физраствор или натрий хлор 0,9 %. Этим объясняется «любовь» многих спортсменов к капельницам для восстановления после тяжелых тренировок. Прием изотоника предотвращает возникновение судорог, увеличивает выносливость и ускоряет восстановительные процессы. Реакция организма на изотоники разных производителей может отличаться. У некоторых бегунов начинаются тошнота и рвота. Если не подошел напиток от одного производителя, можно попробовать другие. Изотоник выпускается не только в форме напитка, но и геля. Кроме углеводов, во всех гелях обязательно присутствуют минералы.

Можно ли забыть о себе настолько, что перестать делать что то жизненно важное? Есть, спать, пить? Можно. Если в жизни есть нечто важное и ценное, к чему вы относитесь серьезно и ответственно. И это становится смыслом жизни. Например, забыть о том что в день хорошо бы выпивать 2 литра воды (без нагрузок). Сначала увлеченно делаешь свою работу. И забывая обо всем начинаешь пить лишь когда начинаешь испытывать жажду. Идет мобилизация организма. Пьем тогда, когда он подает сигналы о необходимости. Но дело же важное, вот сейчас я сделаю нужную часть, и тогда попью. Требование становятся выше потребностей организма. И начинаешь пить чуть позже, чем этого требует организм. Ощущение жажды быстро начинает смещаться в сторону "потом". Момент когда начинаешь хотеть пить наступает все позже. И этому начинаешь радоваться. Экономно! Удобно! Можно пить реже, воды с собой носить можно меньше. Проблема возникает незаметно. Организм постепенно привыкает к сниженному потреблению. И начинает приспосабливаться. При нагрузке меньше потеешь (удобно же), болезни типа ОРВИ протекают "суше" (тоже удобно). Кто занимается спортом и периодически сушится, знает что жидкости в организме много. Но в таком режиме, если он продолжается долгое время, организм выводит жидкость отовсюду. Брать то ее откуда то надо. А человек, все меньше реагирует на сигналы о потребности. И в момент, когда объем выпитого за сутки приближается к полулитру, наступает состояние хронического обезвоживания. Телу не хватает жидкости. Проблема том, что тело уже отвыкло получать нужный объем. Выпить залпом стакан воды становится сложно (желудок и мочевой пузырь стягиваются). А тем временем... Ну какому мужику будет важно что у него кожа сухая? Он же не девочка красивая чтобы за кожей следить. А наступающее за этим иссушение слизистых, это малозаметный признак. Организму перестает хватать жидкости для выделения слюны, желудочного сока. Обеспечивать микрофлору ЖКТ, мочеполовую систему, печень, почки, легкие, суставы. Это вообще незаметно. И человек начинает болеть. Потому падает иммунитет. На ровном месте. Вроде как и лечится и пьет таблетки. Но не замечает что потребление жидкости во время болезни едва доходит до нормы в 2 литра (в такие моменты жидкости нужно в 1.5-2 раза больше). И в какой то момент сильный волевой человек понимает что он ослабел настолько, что уже не может. Не просто что то делать и делать это эффективно. А не может по сути жить, потому что сам себя поставил в условия где попросту не дает себе элементарной вещи, которая необходима для выживания. И никому из врачей даже не приходит в голову мысль о том что проблема не в том что что-то болит. А в том что человек просто не пьет нужное количество воды. И лечение не приносит результата. И начинаешь думать, что все намного хуже... А потом, вдруг, случается момент расслабления. И ты просто начинаешь пить воду. Не столько сколько надо, но больше чем раньше. И внезапно... Чувствуешь себя нормально. Пересушенные слизистые носа не опухают. Нет ощущения что у тебя постоянно заложен нос и ты болен. Нет пересохшего рта, и больных десен (боль похожа на невралгию или воспаление). Перестают биться в спазмах замученные мышцы привыкшие работать на сухую. И пить по два литра (хотя бы) приходится учиться заново. А все началось с фанатичной самоотдачи в том деле, которое такое важное, и которое так надо сделать. С волевого решения "чуть-чуть потерпеть". Ведь умение терпеть и превозмогать, это признак волевого и сильного человека. Терпеть жажду, дискомфорт, болезни, травмы. И привыкнуть к этому. Можно забыть о себе, можно игнорировать сигналы организма. Можно убить себя этим, загнав и замучив тело. На то чтобы решить что я тяжело болен, и никто не может понять от чего и когда я сдохну, у меня ушел год. Год усталости, ненависти к себе за слабость, непрекращающейся тяжелой работы. Год как я забыл что мне просто надо пить воду... Потому потому что в какой то момент, я завис на мысли что надо потерпеть. А потом забыл перестать терпеть. Теперь надо заново учиться пить. Хотя бы два литра в день. Берегите себя.

Тренировка дня. 1) разминка 2 раунда 2 минуты кардио 10 жимов стоя штанги 10 наклонов со штангой 30 прыжков на скакалке 5 гусениц - отдых 1 минута 2) жим стоя 3 по 8 50кг 3 по 5 60кг 2 по 3 70кг 3) комплекс 4 раунда Amrap 3 10 взятий и толчков гантели 22,5кг одной рукой 35 двойных прыжков на скакалке 10 взятий и толчков другой рукой 35 двойных прыжков на скакалке - отдых 1 минута (Старт каждого раунда с того места, где остановился) 4) emom 8 6 выходов на турнике 5) на время 20 взятий в сед штанги 60кг 20 ситапов гхд (сгибаний на пресс) 20 толчков штанги 60кг 20 калорий гребной 6) разгибание с гантелей на трицепс 4 по 8-10 на каждую руку Если будет много реакций, то чаще буду выкладывать тренировки 💪🏻 #тренировка

+2

Готовая тренировка: грудь + плечи + трицепс 💪🏻 Продолжаю формат с готовыми тренировками. Сегодня покажу вам второй вариант тренировки на грудь, плечи и трицепс, но в этот раз с большим акцентом на плечи. 1. Жим штанги лёжа - 3×10–12 2. Прокатка колеса для пресса с колен - 3×15 3. Жим Арнольда - 3×10–12 4. Обратная бабочка (пэк-дэк на заднюю дельту) - 3×10–12 5. Отведение плеча на блоке на среднюю дельту - 3×10–12 6. Разгибание руки на блоке поочерёдно - 3×10–12 на каждую руку На видео показал сами упражнения и технику их выполнения. Вся тренировка занимает примерно 45–60 минут. Главное - не гнаться за весами ради цифр, а стараться качественно выполнять каждый рабочий подход. Контролируйте движение: примерно 2 секунды на опускание веса и 1 секунду на усилие. Концентрируйтесь на работе целевой мышцы и заканчивайте подходы, оставляя примерно 1–2 повтора в запасе и сохраняя технику. Сохраняйте тренировку и пробуйте в зале! А если есть вопросы по упражнениям - пишите вопросы в комментариях 👌🏻

Тренировка начинается с разминки. Как ее проводить написано здесь - обычно это растяжка, общеразвивающие или специальные упражнения под группу мышц, над которой предстоит поработать. Другая важная часть разминки - МФР или миофасциальный релиз. Это форма самомассажа, при котором используются специальные или подручные средства. Атлет использует роллер или мяч и создает давление на мышечную ткань. Это давление воздействует на нервные рецепторы в мышцах и способствует нормализации мышечного тонуса. Такое воздействие приводит к увеличению амплитуды движения в суставах и служит как мера профилактики травматизма. При этом для создания давления могут использоваться любые подручные средства. Давление оказывается от 30 до 60 секунд на каждую мышечную группу. Всего на эту часть разминки отводится порядка 5 минут. Зачем нужен МФР? Мышцы состоят из множества волокон. По разным причинам усилие или нагрузка на каждое волокно распределяется неравномерно. Со временем образуются участки уплотнений, которые становятся болевыми точками и соответственно болят. МФР помогает с ними бороться. Есть специальные атласы триггерных точек. Находишь свою точки, делают массаж соответствующей области и становится легче.

В продолжение темы стабилизации системы «стрелок - оружие» после ускоренного передвижения. Есть два вида стабилизации: мягкая и жесткая. Мягкая - когда ты заранее подготавливаешься к остановке: снижаешь темп, пытаешься восстановить дыхание, переходишь на ускоренный (возможно, даже тактический шаг - с пятки на носок и т.д.). Используется, когда особого замеса не намечается и нужно быстро открыть огонь на коротких и средних дистанциях, ведь в момент перебежки прицельно вести огонь не получается. Жесткая - когда ты просто ломишься изо всех сил, например, после смены позиции и буквально врезаешься в укрытие, препятствие или урон для стрельбы. Используется, когда требуется максимальная точность (стрельба на средние и дальние дистанции), но требует больше времени на подготовку. То, что на видео… это какая-то около спортивная и очень красивая показуха, которую перед съемкой 10 раз потренили. Всерьез не воспринимать 😎

Уехал из Кении год назад. После Кении побывал в нескольких новых для себя африканских странах. Сейчас в России, кажется ненадолго. Сейчас я в лучшей психологической и физической форме за всё время наблюдений, ребята. Мне очень много чего помогло придти в такую форму. Например здорово помог Карл Юнг, вся его концепция про тень. Ну и ряд работ его последователей. А, ну и ещё Джеймс Холлис крутой, тоже психолог юнгианской школы. Но ещё больше мне помог бокс, ребята. На сегодня я с крайним удовольствием отходил что-то типа ~80-90 занятий. Это что-то вроде 400 спарринговых раундов. Иронично, что в боксе тоже есть бой с тенью, как у Юнга. Начиная заниматься боксом я думал, что он поможет мне лучше управлять собой в конфликтах, ну и я научусь драться. Ну типа я же буквально попадаю в среду, где конфликт это единственный сорт происходящих событий. Это или конфликт со своими ограничениями — типа какой я нескладный товарищ, не вдупляю какую-то простую вещь. Или это конфликт с спарринг-партнёром, который хочет крепко дать мне в скворечник. Драться я пока не научился. О каких-то соревнованиях даже для скуфов речь, пока не идёт. Может через годик соберусь. Хотя на январские планирую поехать на сборы, настолько меня вштырило, ребята. Оказалось, что многие конфликты перестали восприниматься как конфликты. Они уже не создают шума в голове, когда случаются. Психика буксует в незнакомых ситуациях. Как с новой рабочей задачей: не понимаешь, с какой стороны подступиться, и зависаешь. Но стоит декомпозировать задачу — ступор проходит. С конфликтами работает похожий трюк. Природа дала нам выброс адреналина. Значит, его можно использовать, а не просто пребывать в ступоре. Иначе это как газовать на нейтралке: обороты растут, а ты никуда не едешь, только поршни палишь — делаешь вредненько себе переживаниями а надо всего-то дать в бубен кому следует. Или как когда только садишься за руль, любой манёвр другого водителя кажется потенциальной катастрофой. Кто-то перестроился, кто-то резко затормозил — и возникает паника. Даже не знаешь, куда смотреть и что делать. А спустя пару месяцев ты просто учитываешь происходящее и реагируешь, хотя сама дорога не стала безопаснее. Это ты стал понимать что делать. Конфликты никуда не делись, ребята. Какой-то чёрт ломанулся впереди очереди, или кто-то закинул в КП типа "ошибку" с целью объегорить. Предмет для конфликта может быть вполне реальным, но само пребывание в конфликте не обязательно воспринимать как драма. Скорее, как кайфовая тёплая ванну-джакузи с аквадискотекой в которой комфортно барахтаться. Конфликт никуда не делся, просто внутри меня больше не происходит какого-то события по поводу происходящего конфликта.

🔥 5 САМЫХ ПОПУЛЯРНЫХ КОМПЛЕКСОВ В CROSSFIT Кроссфит — это не только штанга и высокая интенсивность. Это сила, выносливость, скорость и умение работать под нагрузкой. Сегодня разбираем 5 культовых WOD-комплексов и ориентиры для трёх уровней подготовки: новичок, любитель и продвинутый атлет. 1️⃣ FRAN 21–15–9 повторений: • Трастеры— приседание с жимом штанги над головой • Подтягивания Классические веса: 42,5 кг для мужчин и 30 кг для женщин. Ориентиры по времени: • Новичок:из 12 минут • Любитель: из 8 минут • Продвинутый: из 5 минут 2️⃣ CINDY 20 минут AMRAP — максимум раундов за отведённое время: • 5 подтягиваний • 10 отжиманий • 15 приседаний Ориентиры по результату: • Новичок: 12 раундов • Любитель: 16 раундов • Продвинутый: 25+ раундов 3️⃣ MURPH На время: • Бег 1,6 км • 100 подтягиваний • 200 отжиманий • 300 приседаний • Бег 1,6 км Классический вариант выполняется в жилете с отягощением: около 9 кг для мужчин и 6,4 кг для женщин. Ориентиры по времени: • Новичок: 60–90 минут в облегчённой версии • Любитель: 45–70 минут • Продвинутый: 35–50 минут 4️⃣ GRACE 30 взятий штанги на грудь с последующим толчком (Clean & Jerk). Классические веса: 60 кг для мужчин и 42,5 кг для женщин. Ориентиры по времени: • Новичок: 8–12 минут с лёгким весом • Любитель: 5–8 минут • Продвинутый: 3–6 минут 5️⃣ HELEN — функциональная выносливость 3 раунда на время: • Бег 400 м • 21 мах гирей • 12 подтягиваний Классические гири: 24 кг для мужчин и 16 кг для женщин. Ориентиры по времени: • Новичок: 12–18 минут с облегчением • Любитель: 9–14 минут • Продвинутый: 6–10 минут КАК ПРАВИЛЬНО ОЦЕНИВАТЬ СВОЙ РЕЗУЛЬТАТ? 🔸 Новичкам — осваивать движения и подбирать посильную нагрузку. 🔸 Любителям — работать над стабильным темпом и сокращать паузы. 🔸 Продвинутым — стремиться к высокой интенсивности, сохраняя технику. 👇 Напиши в комментариях: какой комплекс ты уже пробовал и какое время показал?

КАК СДЕЛАТЬ ЖЕСТКИЕ КУБЫ: 3 ЛАЙФХАКА Я поделюсь, как я лично сделал такую прорисовку пресса. Именно глубину мышц без фармы и жестких сушек. Тут будут именно фишки и нюансы в тренировках пресса. Да, если у тебя большой живот, эти фишки не сделают тебе его супер плоским и супер рельефным за три дня — для этого обязательно нужно следить за питанием. Но если ты уже занимаешься, эти фишки помогут усилить качество и рельеф твоего пресса. 1. КАЧАЙ ПРЕСС КОМПЛЕКСНО Чтобы пресс выглядел реально мощно, недостаточно просто скручиваний на коврике или в тренажере. Нужно прорабатывать его комплексно. Наш пресс выполняет в основном 3 функции: ▪️Сгибает тело ▪️Поворачивает тело в стороны ▪️Стабилизирует его Поэтому помимо обычных скручиваний очень важно еще делать: ◾️Подъёмы ног ◾️Ротации корпуса ◾️Различные виды стабилизаций или планок Обязательно попробуй все упражнения, которые я отметил ссылками. Это БАЗА для пресса. 2. КАЧАЙ ПРЕСС ЧАЩЕ Один раз в неделю качать пресс — это херня. Если ты реально хочешь выразительный пресс, лучше тренировать его 3 раза в неделю, но понемногу. Так он будет всегда в тонусе. Было дело: я сушился, но очень мало качал пресс. В итоге у меня была талия, да. И пресс вроде прорисовывался. Но так, чтобы мощные кубы или косые — такого не было, пока я не стал тренить его 3-4 раза в неделю. Но понемногу. 3. ВКЛЮЧАЙ ПРЕСС ОСОЗНАННО Многие люди просто делают пресс чисто механически, для галочки. Но на самом деле пресс, как и любую другую мышцу, нужно прямо напрягать, прожимать. Пресс особенно любит, когда на нем концентрируют внимание. Для этого: ➖Все сгибания, развороты, скручивания, подъёмы ног делай на выдохе ➖Подкручивай таз, округляй тело и специально поднапрягай мышцы ➖Если держишь планку или делаешь любое другое упражнение на стабилизацию — подкрути таз, напряги пресс и удерживай его в тонусе на протяжении всего упражнения! Эти фишки я постоянно сам использую. И это реально дает результат! Еще, ребят, подскажите — как вам такой формат контента? Если было полезно, то просто ставьте огонь, чтобы я понимал. Дальше буду больше делиться такими нюансами в тренинге — у меня есть еще идеи по рукам, плечам, спине. Поэтому если полезно, ставьте огонёк 🔥

Что есть ДО, ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ тренировки? Можно составить идеальную программу и купить лучшую экипировку, но без полноценного питания даже хорошая тренировка может превратиться в испытание. Если сил хватает только на разминку, а после занятия вы чувствуете себя так, будто разгружали вагон, возможно, дело в том, что и когда вы едите. Важно: универсальной схемы нет. Питание зависит от целей, нагрузки, режима и особенностей организма. Но есть базовые рекомендации, которые подходят большинству. 1. Что есть ПЕРЕД тренировкой Задача приема пищи до тренировки — дать энергию и не перегрузить желудок. Учитывайте состав еды и время до занятия. 🔸Если тренировка утром За 1,5–2 часа подойдут легко усваиваемые продукты: — каша на воде или молоке; — банан; — тосты с медом или джемом; — небольшая порция сухофруктов. Если тренировка сразу после пробуждения, ограничьтесь небольшим перекусом или перенесите полноценный завтрак на после занятия. Жирную и тяжелую пищу непосредственно перед интенсивной тренировкой лучше не есть: даже полезные продукты могут вызвать дискомфорт при большой порции. 🔸Если тренировка вечером Полноценный прием пищи лучше запланировать за 2–3 часа: — мясо, птица или рыба; — рис, гречка, картофель или другой гарнир; — овощи в комфортном количестве. Белок поддерживает восстановление, углеводы дают энергию. Если до тренировки остался час и вы проголодались, подойдет небольшой перекус — например, банан или йогурт. К началу занятия важно чувствовать себя энергично, но не тяжело. 2. Что есть ВО ВРЕМЯ тренировки Все зависит от продолжительности и интенсивности. Если тренировка длится около часа, обычно достаточно воды. Дополнительное питание не требуется. При 2–3 часах интенсивной работы, длительной выносливостной нагрузке или большом объеме комплексов могут пригодиться быстрые углеводы: — банан; — спортивный батончик; — изотонический напиток. Ориентир при продолжительной нагрузке — 30–60 г углеводов в час, но точное количество зависит от индивидуальной переносимости и условий тренировки. При жаре, длительном занятии и обильном потоотделении может потребоваться восполнение электролитов. Если тренировка короткая и самочувствие хорошее, усложнять питание не нужно. 3. Что есть ПОСЛЕ тренировки После занятия важно восполнить энергию и создать условия для восстановления. Необязательно искать еду сразу после последнего подхода. Но откладывать полноценный прием пищи на много часов тоже не стоит. В тарелке желательно сочетать: Белок: мясо, рыбу, яйца, творог, йогурт или бобовые. Углеводы: рис, гречку, картофель, макароны, хлеб или фрукты. Жидкость: воду, а при необходимости — напиток с электролитами. Примеры: курица с рисом и овощами, рыба с картофелем, омлет с цельно зерновым хлебом и фруктами. Питание после тренировки должно быть не только полезным, но и приятным. Постоянно ограничиваться случайным перекусом не нужно. 🔸Три ошибки, которые мешают прогрессу Ошибка № 1. Тренироваться на голоде, когда уже не хватает сил. Пересмотрите питание до тренировки и рацион в целом. Ошибка № 2. Есть слишком плотно перед занятием. Большая порция и недостаток времени на пищеварение могут вызвать тяжесть. Ошибка № 3. Заменять полноценный прием пищи кофе, печеньем или одним протеиновым коктейлем. Так рацион может не покрывать потребности организма в энергии и питательных веществах. #питание

БЕГ, УСКОРЕНИЕ И СТРЕЛЬБА: КАК БЫСТРО ВЕРНУТЬ КОНТРОЛЬ НАД ДЫХАНИЕМ Уметь быстро бегать — это хорошо. Но если после короткого ускорения ты не можешь нормально дышать, контролировать движения и сосредоточиться на задаче, значит, нужно тренировать не только скорость, но и восстановление. Особенно это актуально для военнослужащих, стрелков и участников военно-прикладных соревнований, которым приходится выполнять точные действия после физической нагрузки. Поэтому важная часть беговых тренировок - интервальный бег. Это не просто «ускорение и отдых»: он учит ваш организм бежать быстрее, тратя меньше энергии и дольше не закисляясь. Зачем нужен интервальный бег? (3 главные цели) 1️⃣ Рост скорости и «взрывной» силы. Непрерывный бег на длинные дистанции тренирует медленные мышечные волокна. Интервалы же включают быстрые волокна, которые отвечают за ускорение. Без них вы будете бежать 10 км одной тяжелой тягой. 2️⃣ Повышение МПК (VO2max-максимальное плтроебление кислорода). Чем выше МПК, тем больше кислорода вы способны усвоить и направить к мышцам. Интервалы — единственный способ достоверно поднять этот потолок. 3️⃣ Экономичность бега. Регулярные интервалы учат нервную систему выбирать оптимальную механику движения на высокой скорости. В результате темп во время бега на длинные дистанции станет для вас более легким и расслабленным. Как встроить интервалы в систему тренировок (Пошагово) Главная ошибка: бегать интервалы в хаотичные дни, без системы. Вы быстро перетренируетесь или не получите прогресса. Шаг 1. Оцените свою базу Вам НЕ нужны интервалы, если мало бегаете (меньше 15 км в мес). Шаг 2. Частота: «Золотое правило 80/20» 80% общего объема — это легкий бег (пульс 65-75% от макс). 20% — интенсивная работа (интервалы и темповый бег). Это значит, что при 4-5 тренировках в неделю, интервалов должно быть 1, максимум 2 в неделю. Между двумя интервальными тренировками должно пройти минимум 48-72 часа. Шаг 3. Выборайте подходящий тип интервала. Никогда не начинайте бег сразу с ускорений. Травма гарантирована. 1. Разминка (15-20 мин): Легкий бег + беговые упражнения (захлесты, семенящий, выпады) + 2-3 ускорения по 50 метров с нарастанием. 2. Основная часть (интервалы): Например, 5 х 600 м в темпе 4:00/км. Отдых между ними — 2 минуты шагом. 3. Заминка (15 мин): Очень медленный бег до пульса 120-130. Это «смывает» молочную кислоту. 4. Стретчинг (5-10 мин): Растяжка ягодиц, квадрицепсов, икр. Главное правило «не навреди»! Для этого: 1️⃣ Лучше сделать 4 мощных 400-метровки, чем 8 «вялых». Как только темп просел ниже запланированного — заканчивайте тренировку. 2️⃣Субъективный контроль. На последнем повторе должно быть состояние «жестко, но я могу терпеть». Если вас тошнит, темнеет в глазах или начинается «кислотная» боль в ногах (как будто мышцы забиты цементом) — вы переборщили. 3️⃣Прогрессия. Не увеличивайте одновременно длину отрезков и их количество. Сначала добавьте один повтор, через 2 недели — сократите отдых на 10 секунд, через месяц — увеличьте скорость. Если после пробежки нужно сразу вести огонь, используй любой упор для стрельбы. Учитывай материал, из которого он изготовлен и его защищающие свойства, а также необходимость смены позиции. Стрельба на бегу результативна только на ближней дистанции (10-30 м). Если стреляете непрерывной очередью, помните, что нужно чуть спрупироваться, чтобы компенсировать отдачу. Также по теме: 🥊 Разминка 🚴‍♂️ Ликбез по бегу 🧘‍♂️ Заминка

+2

Способы защиты от одиночных ударов (видео предоставлено Шиханом Максом Дедиком - чемпионом мира по Киокушинкай каратэ, бойцом К-1, основателем Бойцовской Школы «Острые Кулаки») • Практически, каждая уличная драка начинается (бывает, что сразу и заканчивается ) с одиночного удара (резкий прямой, боковой, удар локтем). • Противник может атаковать внезапно, без подготовки, отвлекая внимание. Тут очень важно контролировать дистанцию и не поддаваться на различного рода уловки, с целью усыпления бдительности; • Поэтому базовая защита от такого «выстрела» действительно нужна. В этом смысле подставки и блоки имеют смысл: они позволяют остановить удар в момент его зарождения, не давая ему дойти до уязвимых зон. Можно сделать акцент на нескольких ключевых моментах: 👊 Не делать защиту самоцелью. Главная задача — не просто «поймать» удар, а сразу перевести ситуацию в свою пользу. То есть блок или подставка — это не финиш, а трамплин для контратаки. В уличной среде необходимо не просто защититься, а сразу ответить ударом, чтобы остановить агрессию. 👊 Важна своевременность (тайминг). Необходимо, чувствовать и предугадывать замах. Если ты «ловишь» удар в самом начале, защита сработает эффективнее. Это нарабатывается путем отработок в паре; 👊 Комбинируй с другими элементами. Одна только подставка не спасёт - после одиночного удара, противник нанесет еще один. Или перейдет к захвату (перехват инициативу). Особую важность имеет работа ног: уход с линии атаки, разрыв дистанции или, наоборот, сближение в момент защиты - часто делают защиту надёжнее и безопаснее, чем чисто статичный блок. При этом, после отражения внезапной атаки противника блоком и контрударом, появляется возможность для извлечения средств самозащиты; 👊 Актуальность к ситуации. В уличной драке нет правил. Противник может ударить чем угодно и откуда угодно. Поэтому шихан не зацикливается на одном «идеальном» блоке — он учит гибко адаптировать защиту под конкретную ситуацию, иногда комбинируя подставку с сбивом или небольшим смещением корпуса. Очень важно отметить, что в хаотичной уличной схватке даже хорошая техника не гарантирует 100% безопасности. Иногда самый надёжный способ избежать удара — вовремя уйти или пресечь конфликт словами, или превентивно применить средства самообороны. ❗️Если человек только начинает тренироваться, слишком упорный фокус на сложных блоках может сыграть злую шутку — в стрессе новичок может застрять в попытке «идеально» подставить руку, пропустив более опасный удар или не сумев сразу контратаковать. Вывод: подставки и блоки от одиночных ударов необходимо встроить в общую тактику: вовремя применить, сочетать с движением и сразу переводить в атаку. То есть это полезный инструмент в арсенале уличной самозащиты.

Гиря за 5 минут: что реально нужно знать Большинство покупают гирю «по таблице» — мужчине 16, женщине 8. И сразу делают ошибку. Правильный тест простой: 1️⃣Выжми гирю одной рукой над головой стоя, без помощи ног. Не один раз — пять. 2️⃣Если пятый жим выглядит так же, как первый — вес твой. 3️⃣Если уже на третьем кривишься и подключаешь ноги — гиря тяжёлая. Для махов можно взять тяжелее, для жима и турецкого подъёма — легче. Если берёшь одну гирю на всё — ориентируйся по жиму. 🥌Какие гири бывают - Чугунная — лучший выбор для дома. Универсальная. - Соревновательная (одинаковый размер при разном весе) — нужна только тем, кто реально соревнуется. - Регулируемая — экономит место, но ощущается иначе. - Виниловые и пластиковые обычно крупнее при том же весе. Рукоятка должна быть гладкой, но не скользкой, без заусенцев, с нормальным окном для кисти. Покупаешь онлайн — читай отзывы именно про рукоятку и точность веса, а не про красивые фото. И да — мат обязателен. Гиря паркет переживёт, а вот паркет гирю — не всегда. 🏋️‍♂️С чего начинать (порядок важен) Большинство сразу лезут в рывок или комплексы из интернета. Не надо. Правильная последовательность: 1. Тяга (учимся двигать тазом, а не спиной) 2. Присед с гирей у груди 3. Мах 4. Взятие на грудь 5. Жим 6. Переноска Рывок — только когда всё остальное уже под контролем. 🥊Мах — это не подъём руками. Гирю разгоняют таз и ноги, руки только передают импульс. Если после махов горят плечи или поясница — техника сломана. Три причины боли в пояснице: - Приседаешь вместо наклона - Тянешь гирю руками - Округляешь спину в нижней точке Дыхание: вдох, когда гиря идёт назад, резкий выдох — когда бёдра выстреливают. Правило одно: выдох на усилие. 🎱Мифы: - «Гиря убьёт спину» — нет, убьёт кривая техника. - «С одной гири мышцы не набрать» — наберёшь, если есть нагрузка, прогрессия, питание и восстановление. - «Женщина станет как мужчина» — нет, гормональный фон другой. - «Гиря — это кардио» — нет. Это и сила, и мощность, и выносливость. 🥋Как прогрессировать Сначала техника → потом повторения и подходы → потом плотность работы. И только когда текущая гиря стала по-настоящему лёгкой при нормальной технике — бери следующую. Хорошая гиря — не самая тяжёлая и не самая дорогая. Она подходит тебе по весу, рукоятке и задачам. Гиря — это не про то, чтобы поднять. Это про то, чтобы не уронить и не сломать себя по дороге. ❗️Сохраняй, если выбираешь первую гирю или только начинаешь. Замена гири пеноблоком 📕ФИЗО: физическое испытание здорового организма

Спортивно-мотивационный пост, дружеское напоминание Большинство людей, желающих заняться хотя бы физкультурой и имеющих проблемы с мотивацией для этого останавливает проблема внутреннего принятия одной мысли: ...тренироваться нужно всю жизнь... Эта мысль кажется настолько пугающе огромной, что недостаточно мотивированные склонны делать типичный российский вывод: «Зачем чем-то заниматься, если и так всё плохо?». Одарённые от природы внешними данными делают второй типичный для нашей страны вывод: «Зачем чем-то заниматься, если и так всё хорошо?». Я и сам когда-то несколько раз бросал занятия, сопротивляясь пожизненной обязанности тренироваться. До тех пор, пока не разложил её на последовательность, очень простую, логичную, но ускользающую от делающих поспешный вывод. А) Цепочка размышлений людей с низкой мотивацией выглядит так: — «Если я начну тренироваться, то улучшу своё здоровье, увеличу силу, выносливость, скорость и внешний вид». — «Если я вдруг брошу заниматься, то мои наработки уйдут». — «Следовательно, я всё потеряю». — «А поэтому зачем начинать заниматься, если я сейчас НИЧЕГО не имею, а потом, когда брошу, ВСЁ потеряю». И бросают, едва начав. Это позиция жертвы и делёжка шкуры неубитого медведя. Б) Правильная цепочка размышления другая. — «Если я начну тренироваться, то я увеличу свою силу, выносливость, скорость, улучшу здоровье и внешность». — «Если я вдруг брошу, то потеря показателей произойдёт не сразу — я успею возобновить занятия, благодаря чему восстановить утраченное». — «Тренировки улучшают качество моей жизни, а как долго я хочу хорошо жить?» — «Я хочу хорошо жить ВСЮ жизнь. Поэтому я буду тренироваться всю жизнь, поддерживая источник своего хорошего самочувствия». Это позиция человека, который управляет собой и своей жизнью. Секрета в тренированности в течении жизни нет — в течении всего лишь 6 месяцев (из многих лет жизни) регулярных тренировок человек меняет биохимию крови, пищевое поведение, изменяется обмен веществ. Бодрость и хорошее самочувствие увеличиваются. А дальше это превращается в привычку — привычку хорошо жить. Люди с мышлением жертвы глядят на физкультурников любого возраста с состраданием: «Бедняжка, как же он над собой издевается. И всё ради чего?». А приучивший себя к тренировкам и правильному пищевому поведению точно также с состраданием смотрит на людей с лишним весом, одышкой, слабых физически: «Бедолаги, не нашли они всего лишь 6 месяцев и не пришли к одной полезной мысли, чем довели себя до такого печального положения».

Откуда взялись нормативы по физподготовке в армии и почему они именно такие Давным-давно в армии, да и в мире вообще, ФП никто не занимался и физкультура была только в виде разных игр и развлечений дворян (верховая езда, фехтование и т.п.). Но в эпоху Просвещения появилась мысль, что полноценное образование человека должно включать не только ум, но и тело. Так, появилась прусско-германская модель Turnen, которую стали вводить как часть общего воспитания школьника. После поражения Пруссии от Наполеона в 1806 году возникла очень простая проблема: как восстановить военную и национальную мощь страны? И один из ответов был: надо воспитывать физически развитого гражданина ещё до того, как он станет солдатом. И тут появляется Фридрих Людвиг Ян. В 1811 году он открыл в Берлине первый знаменитый Turnplatz — гимнастическую площадку в Хазенхайде. Это был не совсем спортзал, а Ян не создавал современный фитнес-клуб Его Turnen рассматривал физическое развитие как часть национального возрождения Германии после поражения от Наполеона. Ян не стремился просто создать послушного солдата старого прусского образца. Идеалом был физически развитый, национально сознательный, деятельный гражданин. То есть не «солдат должен уметь выполнять команды», а «народ должен обладать физической и моральной способностью защищать себя». Немецкое государство впоследствии стало включать гимнастику в школьную систему. После 1871 года гимнастика стала распространяться уже в масштабах Германской империи. В русской армии физические упражнения существовали с XVIII века: это были бег, пешие марши, гимнастика на снарядах. Ну чтобы на коня с разбегу запрыгивать, например. А кардинальные реформы начались после поражения в Крымской войне. Для изменения системы ФП приглашали шведских специалистов и использовали систему Пера Хенрика Линга. Также в России работали спецы из Пруссии, Германии и Великобритании. Все их наработки смог объединить в общую систему для русской армии Пётр Лесгафт. Он попытался вывести физическое воспитание из категории: "делаем упражнения, потому что они полезны" в категорию "строим систему на анатомии, физиологии, педагогике и закономерностях развития человека". В 1877 году он организовал двухгодичные учебно-гимнастические курсы при 2-й Петербургской военной гимназии. Там изучались анатомия, физиология, химия, гигиена, история и теория физических упражнений, гимнастика, методика гимнастики, фехтование, плавание, спортивные игры. Советский Союз и Германия в части касающейся ФП думали примерно одинаково: нужная массовая подготовка и стандартизация, чтобы в случае чего масштабировать. Так появились нормативы ГТО. Государство устанавило единый набор требований, которым должен соответствовать физически подготовленный гражданин. Его связали с нормативами для военных. В ХХI веке система физподготовке военных, наверное, должна поменяться. Это с одной стороны. А вот с другой, нужно просто выполнять то, что написано хотя бы в Наставлении по физической подготовке и велосипед не изобретать. P.S. Нормативы, указанные на видео, в подразделениях специального назначения, отсутствуют. Но за инициативу и съемку. - мое почтение. А реальные нормативы указаны в НФП соответствующего ведомства.

Без физухи никуда. МОГи тоже с нами. Несмотря на то, что наша рубрика сейчас хромает на обе ноги, как боец после 50-километрового марша, наши подписчики иногда присылают нам видео, и это не может не радовать. Сегодня у нас видео одной из огневых мобильных групп. По ночам парни работают, но спорт не бросают и занимаются. Самое приятное, что условно тыловые подразделения тоже стремятся преодолеть свою физическую немощь ;) А вот что и для чего у них в спортуголке — сейчас поясним. Приступим. База. Самая обычная лавка, поджопник, чтоб не холодно было спине и пояснице, сваренный держатель для штанги — и место для выполнения жима лёжа, приседа и становой тяги готово. Базу можно работать. Гири и металл. Для изолирующих упражнений и различных упражнений с гирями можно доводить тело до ума или выполнять базу с помощью гири. Самое приятное, что и гриф, и гантели можно менять по весу, что позволяет заниматься военнослужащим с различным уровнем физической готовности. Резинки — наше всё. Самое интересное, что на лестнице висят разного цвета резинки. Для тех, кто не в теме: такие резинки тоже дают возможность заниматься со своим весом, выполняя различные упражнения — хоть бицепс качай, хоть трицепс, хоть присед, хоть спину. Да всё, что угодно. А разные цвета резинок чаще всего нужны, чтоб различать их по уровню растяжимости. Как правило, чем темнее цвет, тем труднее тянется резинка. Пресс и отжимания на брусьях. Отдельно стоит уделить внимание двум приваренным к лестнице палкам. Эти палки можно использовать для отжиманий, как на брусьях. А с помощью резинки и блина на 5 килограмм это упражнение можно усложнить. Просто с помощью резинки привязываем блин к телу — и отжиматься уже сложнее. Лестница. А вот какие упражнения можно делать с помощью лестницы — ждём ваши варианты в комментариях. Итог. Мобильный и классный спортгород. Парням из МОГов уважение, что, несмотря ни на что, по мере возможности занимаются спортом между боями с хохлодронами. #БЫТ_В_АРМИИ #ФИЗО Наука побеждать — ПОДПИШИСЬ Уважаемые подписчики, ждем ваши спортуголки из ПВД, мысли о спорте на ЛБС и рекомендации о том, как не захиреть в блиндажах осенью, в сообщения каналу: http://t.me/naukapobezhdatZ?direct