ФИЗО

Что есть ДО, ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ тренировки? Можно составить идеальную программу и купить лучшую экипировку, но без полноценного питания даже хорошая тренировка может превратиться в испытание. Если сил хватает только на разминку, а после занятия вы чувствуете себя так, будто разгружали вагон, возможно, дело в том, что и когда вы едите. Важно: универсальной схемы нет. Питание зависит от целей, нагрузки, режима и особенностей организма. Но есть базовые рекомендации, которые подходят большинству. 1. Что есть ПЕРЕД тренировкой Задача приема пищи до тренировки — дать энергию и не перегрузить желудок. Учитывайте состав еды и время до занятия. 🔸Если тренировка утром За 1,5–2 часа подойдут легко усваиваемые продукты: — каша на воде или молоке; — банан; — тосты с медом или джемом; — небольшая порция сухофруктов. Если тренировка сразу после пробуждения, ограничьтесь небольшим перекусом или перенесите полноценный завтрак на после занятия. Жирную и тяжелую пищу непосредственно перед интенсивной тренировкой лучше не есть: даже полезные продукты могут вызвать дискомфорт при большой порции. 🔸Если тренировка вечером Полноценный прием пищи лучше запланировать за 2–3 часа: — мясо, птица или рыба; — рис, гречка, картофель или другой гарнир; — овощи в комфортном количестве. Белок поддерживает восстановление, углеводы дают энергию. Если до тренировки остался час и вы проголодались, подойдет небольшой перекус — например, банан или йогурт. К началу занятия важно чувствовать себя энергично, но не тяжело. 2. Что есть ВО ВРЕМЯ тренировки Все зависит от продолжительности и интенсивности. Если тренировка длится около часа, обычно достаточно воды. Дополнительное питание не требуется. При 2–3 часах интенсивной работы, длительной выносливостной нагрузке или большом объеме комплексов могут пригодиться быстрые углеводы: — банан; — спортивный батончик; — изотонический напиток. Ориентир при продолжительной нагрузке — 30–60 г углеводов в час, но точное количество зависит от индивидуальной переносимости и условий тренировки. При жаре, длительном занятии и обильном потоотделении может потребоваться восполнение электролитов. Если тренировка короткая и самочувствие хорошее, усложнять питание не нужно. 3. Что есть ПОСЛЕ тренировки После занятия важно восполнить энергию и создать условия для восстановления. Необязательно искать еду сразу после последнего подхода. Но откладывать полноценный прием пищи на много часов тоже не стоит. В тарелке желательно сочетать: Белок: мясо, рыбу, яйца, творог, йогурт или бобовые. Углеводы: рис, гречку, картофель, макароны, хлеб или фрукты. Жидкость: воду, а при необходимости — напиток с электролитами. Примеры: курица с рисом и овощами, рыба с картофелем, омлет с цельно зерновым хлебом и фруктами. Питание после тренировки должно быть не только полезным, но и приятным. Постоянно ограничиваться случайным перекусом не нужно. 🔸Три ошибки, которые мешают прогрессу Ошибка № 1. Тренироваться на голоде, когда уже не хватает сил. Пересмотрите питание до тренировки и рацион в целом. Ошибка № 2. Есть слишком плотно перед занятием. Большая порция и недостаток времени на пищеварение могут вызвать тяжесть. Ошибка № 3. Заменять полноценный прием пищи кофе, печеньем или одним протеиновым коктейлем. Так рацион может не покрывать потребности организма в энергии и питательных веществах. #питание