Тело в дело

Внимание, сейчас я буду сильно облегчать ваш быт🤗

А знаете, почему добавки часто не работают? Потому что их пьют не в то время☝️ Железо и кальций конкурируют за усвоение, поэтому в один приём их лучше не сводить. Запили железо кофе или молоком - считайте, что не пили. Витаминк D и K2 жирорастворимые, им нужна еда с жиром, иначе половина пройдёт мимо. Магний вообще история про форму. Бисглицинат расслабляет, его логично оставить на вечер. Малат наоборот бодрит, он дневной. А когда принимать биотин утром или вечером - разницы вообще никто не доказал. Собрала всё в одну таблицу, чтобы было видно целиком. Сохраните и сверьтесь со своей полкой. Ну и дефициты лучше всего закрывать на основе сданных анализов👌

B12 копится в печени про запас, поэтому дефицит разворачивается годами и его легко списать на усталость или возраст. А потом оказывается, что дело в недостатке одного из витаминов группы В, их там так много, зачем разбираться? А ведь это очень важно! В группе риска больше людей, чем кажется. Если вы мало едите мяса, годами принимаете метформин или омепразол, был гастрит или операция на желудке - усвоение падает. На что стоит обратить внимание: 1️⃣покалывание или онемение в пальцах рук и ног, особенно к вечеру; 2️⃣жжение и болезненность языка, он становится гладким; 3️⃣забывчивость и ощущение ваты в голове, когда высыпаетесь; 4️⃣шаткость в темноте или с закрытыми глазами, будто теряете равновесие. И важный момент: сам B12 в крови бывает нормальным при реальном дефиците. Точнее покажут гомоцистеин и метилмалоновая кислота, и с их дефицитом нужно идти к врачу. Если узнали себя хотя бы в двух пунктах, не ждите. Нервные симптомы при затянувшемся дефиците восстанавливаются плохо, обязательно нужен контроль врача.

За эти пять дней, я уже была готова начать сомневаться в своих ментальных способностях, но справилась😁 я молодец и я всё смогу! Спасибо чемодану БАДов, привезенных из отпуска! А вам я сегодня расскажу вам о пользе приема витамина В12!

Я тут недавно проходила мимо станции метро, бабушки продают яблоки и груши вёдрами. Настоящие садовые яблоки и груши. Я до сих пор не могу к этому привыкнуть, ведь у нас с Сибири яблоки/груши можно было только купить в магазине😄 Если вдруг груш у вас в избытке, то предлагаю приготовить что-то невероятное, очень вкусное, а главное быстро и вкусно! Всё про всё минут 15. Запечённые груши с рикоттой. Ингредиенты: 🟢Груша 2шт; 🟢Рикотта 80гр; 🟢Мёд; 🟢Грецкие орехи; 🟢Корица. 1️⃣Разрезаем груши пополам и убираем сердцевину. Груша должна быть мягкой, твёрдая не пропечётся. 2️⃣Начиняем серединки рикоттой. 3️⃣Запекаем в аэрогриле/ духовке 12/15 мин при 180 гр. 4️⃣Готовые груши поливаем мёдом, посыпаем измельчёнными орехами и корицей. КБЖУ на 100 гр 105 ккал • Б 3 • Ж 4 • У 12 • Приятного аппетита, мои маленькие🤗

… один десерт на ночь, а второй чтобы сейчас съесть 😁

+5

Сезон тыквы официально открыт 🎃 Поэтому поводу: тыквенный чизкейк без сахара, готовим его с вечера, потому что ему необходимо провести ночь в холодильнике. Основа: 🟢Мягкий творог 225гр; 🟢Греческий йогурт 245гр; 🟢Яйцо 2шт; 🟢Тыквенное пюре 120гр; 🟢Овсяная или миндальная мука 60гр; 🟢Сахарозаменитель по вкусу; 🟢Ваниль 1ч.л.; 🟢Тыквенная специя 2ч.л.; 🟢Соль щепотка. Крем: 🟢Мягкий творог 2% 170гр; 🟢Мёд 1ст.л.; 🟢Тыквенная специя 1/2ч.л.; 🟢Соль щепотка. 1️⃣Пробиваем блендером все ингредиенты основы до однородной массы. 2️⃣Выливаем массу в форму с пергаментом. 3️⃣Выпекаем 40 мин при 160 гр в заранее разогретой духовке. 4️⃣Остужаем и убираем в холодильник на ночь. 5️⃣Для крема пробиваем блендером творог с мёдом, специей и солью, смазываем верх чизкейка. 6️⃣Украшаем семечками и корицей. Это самый жиросжигающий чизкейк, из всех, что вы пробовали! КБЖУ на 100 гр 115 ккал • Б 12 • Ж 4 • У 9 • Приятного аппетита! 👌

Я знаю, что немного выпадаю из блога,- новая работа сейчас отнимает очень много времени и сил, чего уж там🙃 Но рубрики все по расписанию. Сегодня у нас «десерт недели». И чтобы вы были великодушнее к тревожной тренерше, принесла вам целых два десерта👌 С какого начнем? С вкусного или очень вкусного?😄

Каждый раз, когда вы выбираете движение, вы дарите себе свободу. Свободу наклониться, присесть, пробежаться, не думая о том, что где-то тянет или хрустит! Ваши тазобедренные суставы готовы работать, дайте им шанс😉 Включайте видео, повторяйте за мной и почувствуйте разницу уже сегодня! Забирайте, делайте, благодарите 😎

Среда день тренировки, сегодня будем причинять пользу суставам) и самый важный и сложный в этом вопросе это тазобедренный сустав😄 Напишите пока, что именно в работе вашего ТБС вы замечаете/вас беспокоит, а я пойду снимать для вас видео🤗

Самый частый совет при больных суставах - «беречь». И тут я с ним не согласна! При артрозе коленных и тазобедренных суставов упражнения стоят в международных клинических рекомендациях первой линией. Раньше таблеток и операций. Мышцы вокруг сустава берут нагрузку на себя, и боль снижается. Покой ослабляет мышцы, и сустав остаётся без защиты. Но тренироваться нужно по-другому.⤵️ Оценивайте боль по шкале от 0 до 10. Во время упражнения допустимо до 3-4. Если к следующему утру боль вернулась к привычному уровню, нагрузка подходит. Если стало хуже, снижайте вес, амплитуду или темп, но не бросайте. Как я советую выстраивать тренировки в таких случаях: 1️⃣начинайте разминку с медленных круговых движений в каждом суставе в той амплитуде, которую контролируете; 2️⃣используйте изометрию - статическое удержание 30-45 секунд, оно часто уменьшает боль и даёт поработать дальше; 3️⃣опускайте вес медленно, за 3-4 секунды, чтобы сустав получал нагрузку без рывков; 4️⃣работайте в амплитуде без острой боли и расширяйте её постепенно; 5️⃣не убирайте силовые совсем, уменьшайте вес и тренировочный объём. Суставам нужно грамотное движение, а не диванная терапия🙆‍♀️

Было?😄

Начну с того, что гибкость и подвижность путают даже в залах, а это разные вещи☝️ 🟡Гибкость - пассивная амплитуда. Вас потянули, и сустав пошёл дальше. 🟡Подвижность - амплитуда, которой вы управляете сами, своими мышцами. Проверить просто. Лягте на спину и поднимите прямую ногу вверх сами. Потом помогите себе руками или ремнём. Если с помощью нога уходит заметно дальше, в этой зоне у вас есть гибкость, но нет силы. И травмы чаще всего случаются как раз там: сустав туда попадает, а удержать его нечем. У женщин отдельная история - гипермобильность. Связки мягче, локти и колени переразгибаются, шпагат даётся легко. Кажется, что растяжка - это ваше. На практике растяжки таким людям обычно хватает с запасом, им не хватает силы и контроля в конце амплитуды. Бывает и наоборот. Скованный грудной отдел забирает движение у поясницы и плеч. Жёсткий голеностоп, и колено в приседе уходит внутрь. Болит одно место, а причина выше или ниже. Сюда же дыхание. Если вдох идёт только в верх груди, грудная клетка почти не двигается, и страдает подвижность грудного отдела и плеч. Диафрагмальный вдох с расширением рёбер в стороны - это тоже работа над подвижностью. Что делать: 1️⃣проверьте разницу между активной и пассивной амплитудой в тазобедренных суставах и плечах; 2️⃣уберите долгие пассивные растяжки на пределе, если вы гипермобильны, и добавьте силовую работу; 3️⃣растягивайтесь, если вы скованы, но сразу закрепляйте новую амплитуду движением под нагрузкой; 4️⃣ищите причину боли и в соседних суставах. Делимся на два лагеря ♥️- я гнусь во все стороны 😁- не достаю до пола

«Татьяна, я не слышу хруста суставов безе!» 🟨Если хрустит колено это не значит, что нужно бросать приседания. Хруст без боли, отёка и заклинивания чаще всего вариант нормы. Это пузырьки газа в синовиальной жидкости или сухожилие, которое перекатывается через костный выступ. 🟨Тревожные сигналы выглядят по-другому. Сустав опух, горячий, болит ночью в покое, заклинивает или подворачивается. С такими явлениями обязательно нужно посетить врача. 🟨А вот утренняя скованность, чувствование себя деревом говорят о недостатке движения. У хряща нет своих сосудов, он питается синовиальной жидкостью. Жидкость попадает в хрящ, когда сустав нагружается и разгружается, то есть в движении. Провести целый день сидя для суставов намного хуже, чем натрудиться на тренировке. 🟨То, о чем многие молчат. После 35-40 лет уровень эстрогена начинает снижаться, а эстроген влияет на хрящ, связки и воспалительные реакции. Боли в суставах в перименопаузе бывают у многих, это не надуманная история🙌 Что можно сделать уже сейчас: 1️⃣двигайте каждый крупный сустав хотя бы раз в день в полной амплитуде, медленно и под контролем; 2️⃣вставайте каждые 40-60 минут и ходите хотя бы пару минут; 3️⃣не отказывайтесь от нагрузки из-за хруста, увеличивайте её постепенно; 4️⃣не терпите отёк и ночную боль, показывайте их врачу. Не записывайте себя в «старые суставы» из-за одного щелчка, но и игнорировать симптомы тоже не стоит.

Пссс… чувствуете нафталином нанесло? Это я пришла рассказывать вам «душные лекции»🫶 Первыми в списке факторов мешающих тренироваться были суставы и проблема с их подвижностью, разбираем?

- У вас тренерский стаж более 10 лет, и достаточно интересный блог, зачем вы хотите работать в нашем клубе? - Я занимаюсь собирательством… - ??? - Охудительных историй😁

На ночь она ела роллы а днем рассказывала о необходимости держать режим💪 Историческое фото😄 Если я нужен тебе - ищи меня в клубе!

А мы тут запеченными домашними роллами балуемся😁 🟡Рис 100 гр; 🟢Тунец консервированный 1 баночка; 🟡Сыр творожный легкий 100 гр. Рис отварить и дать остыть Смешать все ингредиенты и сформировать шарики Запекать в духовке/аэрогриле 15 минут при 200 градусах. Подавайте с соевым соусом, и по возможности без сахара😉 КБЖУ на 100 гр 146 ккал • Б 10 • Ж 4 • У 17 • Приятного, мои маленькие!

Как ваши выходные, мои милые? Успеваете отдохнуть к понедельнику или он подкрадывается раньше, чем вы выспались? Я вот сегодня поймала себя на мысли, что мой самый бодрый выход из дома случается утром воскресенья. А ведь мы не перестали быть зажигалками, не бросили тусовки. Мы просто перенесли их на восемь утра. Поколение пейджеров и MTV теперь всерьёз обсуждает магний и качество сна. Я среди них, и мне смешно. Как мы дошли до жизни такой🤔 1️⃣Мы помним вкус жвачки «Love is» и всё равно читаем состав на этикетке. Слишком много сахара в составе и батончик летит обратно на полку. 2️⃣Ночной клуб мы поменяли на спортивный. Свет мигает, музыка бьёт, люди потные, и домой мы так же возвращаемся к завтраку🤣 3️⃣«Мне рано вставать» мы говорим уже без чувства вины. Лечь в 22:30 это не старость, это ставка на утро. Раньше мы гонялись за весельем, теперь за бодростью. 4️⃣Белок стал новой валютой. «Пойду бахну творожка на ночь, не добрала белка сегодня»,- такие мысли приходят перед сном, а раньше мы ломали голову что надеть. 5️⃣Спину мы начали беречь ровно в тот день, когда она однажды просто не разогнулась. А ведь раньше мы всю ночь прыгали в клубе на каблуках и наутро шли на пары как ни в чём не бывало 💪 И всё равно вечером хочется «шлифануть» день чем-то сладеньким. Я сначала гуглю гликемический индекс, потом ем. Скажите честно, вы тоже?

Девочки, большое спасибо, за такой отклик на опрос🫶, обязательно разберём с вами каждую острую тему! Если вы еще не прошли, буду благодарна за ваше участие🥰