БИОХАКНУТЫЕ

#Женская_физиология: Тренировки по фазам цикла Ранее мы рассказывали о физиологе Стейси Симс, чьи идеи предлагают по-новому взглянуть на женский организм, питание и тренировки. Один из её ключевых тезисов: женщинам важно адаптировать интенсивность нагрузок под фазы менструального цикла. Так можно улучшить результаты и ускорить восстановление. ❕Коротко о фазах: • Фолликулярная фаза длится примерно с 1-го по 14-й день цикла. В этот период уровень эстрогена постепенно растёт, а прогестерон остаётся низким. • Лютеиновая фаза наступает после овуляции и длится до начала следующих месячных (примерно с 15-го по 28-й день). Здесь уже доминирует прогестерон. Эти два состояния совершенно разные с точки зрения физиологии. И то, что эффективно в одной фазе, может быть бесполезным или даже вредным в другой. Разберём рекомендации Стейси, опираясь на научные данные. 1️⃣В фолликулярной фазе организм готов к максимальным нагрузкам. В этот период выше болевой порог, быстрее восстановление и лучше усвоение углеводов. ➡️Мета-анализ 2020 года показал, что в фолликулярной фазе силовые показатели действительно выше, чем в лютеиновой, однако различия минимальны. 2️⃣После овуляции — режим энергосбережения. Высокоинтенсивные нагрузки даются тяжелее, выносливость снижается. Повышенный прогестерон повышает базальную температуру тела и увеличивает расход электролитов. ➡️Тот же мета-анализ подтверждает: в лютеиновой фазе выносливость снижается. 3️⃣Адаптация тренировок под фазы цикла может быть особенно полезна в восстановлении после травм. ➡️В 2024 году вышло исследование: женщины проходили реабилитацию после операции на коленях. Те, кто подстраивал тренировки под фазы цикла, укрепили ноги лучше: 38,8 кг против 30,4 кг (максимальный вес, который участницы смогли поднять на тренажере для разгибания ног одной ногой). Также Стейси подчёркивает, что универсального календаря не существует. Гормональные паттерны индивидуальны: стресс, сон, питание, контрацептивы — всё влияет на самочувствие и качество тренировок. Единственный ориентир — собственные ощущения. Поэтому каждой уважающей себя биохакнутой необходимо завести календарь самочувствия! Поделитесь опытом в комментариях: пробовали подстраивать тренировки под цикл?

+1

Клетчатка или ферментированные продукты: что лучше для микробиома кишечника? Псиллиум с утра, льняные семена в йогурт, отруби в кашу — существует множество способов увеличить количество клетчатки в рационе. Этот тренд получил название файбермаксинг (fibermaxxing): ЗОЖ-адепты увеличивают количество пищевых волокон в рационе для чувства сытости, отлаженной работы ЖКТ и увеличения полезного микробиома. ❕Нашли исследование, которое объясняет, как меняется количество полезных бактерий, если добавить больше клетчатки в рацион. В 2021 году учёные Стэнфордского университета провели эксперимент на 36 здоровых взрослых. В течение 10 недель одна группа ела 45 граммов клетчатки в день (бобовые, семена, цельнозерновые продукты, орехи, овощи и фрукты), а другая — 6 порций ферментированных продуктов в день (йогурт, кефир, кимчи и др.) ❕В результате у группы, которая употребляла ферментированные продукты, значительно выросло разнообразие микробиома. Одновременно снизились уровни 19 воспалительных белков в крови, включая IL-6, связанный с хроническим воспалением, диабетом 2-го типа и ревматоидным артритом. А вот у группы с большим количеством клетчатки заметных изменений не выявили: разнообразие бактерий в кишечнике почти не изменилось, как и показатели воспаления в крови. 🔘Клетчатка не бесполезна Учёные заметили любопытную закономерность: чем больше волокон съедали участники, тем больше их непереваренных остатков находили. Кишечные бактерии просто «не вывозили» объём. Значит, ключ не в граммах, а в вашем бактериальном «профиле» и в том, насколько он совместим с конкретными типами волокон. Ведь псиллиум, фасоль, овёс и брокколи — это разные инструменты для разных бактерий. Здравый подход — это сочетание разных источников клетчатки и регулярное употребление ферментированных продуктов. #AMF_инсайдер

#Кофейный_дайджест: от медицинских трендов до десерта на скорую руку: • Случайное открытие: процедура по очистке крови от «плохого» холестерина выводит «вечные химикаты» и микропластик • Рассказываем про первый в мире круизный фитнес-фестиваль HYROX • Физиолог Стейси Симс: почему её тезисы о женском здоровье нашли отклик у миллионов • Мини-органы вместо мышей: как может измениться тестирование лекарств • Выпечка для уютных выходных: сливовый крамбол из 4-х ингредиентов

Мини-органы вместо мышей: как может измениться тестирование лекарств В Британии запустили масштабный проект стоимостью £20 млн, который может заметно изменить тестирование лекарств. Учёные будут выращивать из клеток пациентов крошечные модели человеческих органов — органоиды размером меньше миллиметра. ❕Мини-версии кишечника, мозга, сердца и опухолей будут использовать, чтобы проверить, как человеческие ткани реагируют на разные препараты. В этом и есть главное преимущество органоидов: учёные получают возможность тестировать лекарства непосредственно на человеческих клетках, а не пытаться предсказать реакцию человека по эксперименту на животных. 🧠 То, что лекарство работает на мыши, ещё не значит, что оно поможет человеку. Исторически больше 90% препаратов, успешно прошедших испытания на животных, проваливались на этапе испытаний с участием людей. Органоиды позволяют подойти к проблеме иначе: взять клетки реального пациента, вырастить из них модель ткани с особенностями его заболевания и проверить действие препарата непосредственно на ней. А дальше открывается возможность подбирать лечение точнее. В Кембридже начнут с клеток пациентов с болезнью Крона и язвенным колитом, чтобы выращивать мини-модели кишечника и проверять на них лекарства. Другие учёные будут делать то же самое с опухолями и тканями мозга — чтобы тестировать противораковые препараты и изучать болезни нервной системы. 🔘Цель проекта — создать большую стандартизированную библиотеку проверенных органоидов, которой смогут пользоваться исследователи и фармакологические компании. Это позволит раньше отбраковывать неработающие препараты и искать лечение для конкретных групп пациентов. Но мышей, крыс и других животных пока полностью не заменят. Мини-орган может показать, что происходит с конкретной тканью, но не может воспроизвести работу всего организма — например, взаимодействие органов и работу иммунной системы. Только в прошлом году в Британии провели 2,54 млн процедур с животными. Осознание масштаба заставило власти искать выходы: £2 млн уже направили на проекты, которые должны сократить испытания на собаках и обезьянах. #AMF_инсайдер

(poll without text)

Почему женщины — НЕ маленькие мужчины Знакомьтесь: Стейси Симс, звезда в мире женской физиологии. Научный сотрудник Стэнфорда, Оклендского технологического университета и Университета Уаикато, автор двух бестселлеров — «ROAR» и «Next Level» — и более 70 рецензируемых научных статей. Выступает на конференциях и TED Talks. Чем она интересна? Стейси предлагает пересмотреть всё, что мы знали о женском организме, питании и тренировках. Долгие годы спортивная наука поступала просто: ставила эксперименты на мужчинах, а результаты экстраполировала на женщин. Стейси утверждает: это ошибка. У женщин — другой гормональный фон, другие потребности в восстановлении, другая реакция на голодание и стресс. Её знаменитый тезис «Women Are Not Small Men» («Женщины — не маленькие мужчины») взорвал соцсети: TEDx-выступление с этим названием разлетелось по миру, а суммарная аудитория в её соцсетях перевалила за 2 миллиона подписчиков. Идеи физиолога достойны нашего внимания, поэтому мы запускаем рубрику «Женская физиология». Разберём ключевые тезисы, обсудим их с точки зрения доказательной медицины и применения на практике. Какие мысли нас особенно зацепили? 1️⃣Тренировки по фазам цикла. В фолликулярной фазе организм лучше адаптируется к высокоинтенсивным нагрузкам, в лютеиновой — требует больше восстановления. Стейси предлагает не «терпеть», а использовать биологию себе на пользу. 2️⃣Женщинам нужно больше белка, чем мужчинам. Особенно в периоды гормональных изменений — чтобы поддерживать мышцы и метаболизм. 3️⃣Для многих женщин длительное голодание и жёсткое ограничение углеводов могут вылиться в гормональный сбой и проблемы со щитовидкой. 4️⃣Менопауза — не приговор, а новый старт. С её приходом меняются потребности: больше силовых, больше белка, особое внимание костям и сердцу. 5️⃣Сауна, криотерапия и контрастные процедуры влияют на мужской и женский организм по-разному — и это важно учитывать. С какой темы начнём? Голосуйте в опросе ниже. #Женская_физиология

#КоллагенНаГарнир: Сливовый крамбол из 4-х ингредиентов Для приготовления понадобится: • 200 гр рисовой или миндальной муки • 500 грамм слив • 120 гр масла гхи • 6 фиников 🔘Смешайте муку с маслом гхи до состояния крошки. 🔘Сливы разрежьте, выньте косточки и обжарьте на масле 5 минут. Добавьте нарезанные финики и потомите ещё 3 минуты на огне. 🔘Переложите начинку в форму, присыпьте крошкой и отправляйте в разогретую до 190–200°C духовку на 20 минут.

Заменить шампанское на километры: новый код круизного отдыха Велнес-путешествия выходят на новый уровень: в октябре в Средиземном море пройдёт первый в мире круизный фитнес-фестиваль HYROX. На пять дней премиальный лайнер Mein Schiff превратится в ультрасовременный тренировочный лагерь. Вместо шведского стола и шампанского — километры бега, силовые станции и восстановительные практики под руководством топ-тренеров. HYROX — это гонки на выносливость, которые становится глобальным трендом. 8 километров бега вперемешку с силовыми станциями: лыжи, толкание и тяга саней, прыжки, гребля, фермерская прогулка, выпады и мячи. После тяжёлых тренировок — физиотерапия, мягкие техники для мышц и суставов, расслабляющие практики. Пища для ума тоже будет: семинары по стратегии гонки, нутрициологии, ментальной подготовке и даже личному бренду для тех, кто живёт спортом. Маршрут — мечта: старт из Пальма-де-Майорки, заходы в Марсель и Барселону. Цена мечты — €2600–4500. Доступно пока только для граждан ЕС. А что в России? Масштабы скромнее, но энергия — та же. 7 ноября в Екатеринбурге стартует гонка CRACE, построенная на философии функционального драйва. Без морских сборов, но с полным погружением.

Почему процедура по очистке крови стала новым трендом Всё началось не с медицины, а с паники. Когда выяснилось, что «вечные химикаты» PFAS найдены в крови почти каждого человека, а тело с трудом их выводит, — все забеспокоились. Недавний скандал с одеждой известного спортивного бренда лишь подлил масла в огонь. Люди захотели избавиться от токсинов любой ценой. Оказалось, что решение было у нас под носом десятилетиями. Учёные из Дрездена заметили эффект у процедуры, которую более 40 лет применяют для очистки крови от «плохого» холестерина. Она называется аферез. Пациенту подключают аппарат, кровь проходит через фильтр, и тот забирает липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — те самые, из-за которых растут бляшки в сосудах. Но, как выяснилось, фильтр захватывает ещё и PFAS, и микропластик. Эксперимент в цифрах (данные основаны на небольшой группе пациентов, эффект оценивали после одной процедуры): • В первой группе (14 пациентов) уровень самых распространенных PFAS упал примерно на 25%. • Во второй (4 пациента) — от 43% до 75% в зависимости от типа соединения. • С микропластиком история сложнее. Один из методов показал снижение числа частиц в среднем на 70%. Но этот результат не достиг статистической значимости — пациентов было слишком мало, чтобы делать окончательные выводы. Почему это важно? Оказывается, мы уже обладаем инструментом, который может убрать из организма «вечные химикаты». Вопрос только в том, станет ли эта технология доступнее и будет ли она изучаться как метод детоксикации, а не только профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Аферез не назначают без диагноза. Это не спа-процедура и не чистка организма по желанию. Поэтому не спешим записываться. #Доказательная_база

#Кофейный_дайджест: Биохимия ледяных заплывов, горячие научные новости и походный чек-лист • Готовим банановое какао для уютных августовских вечеров • Греемся достижениями наших спортсменов и разбираемся, как холод очищает кровь и закаляет нервную систему: Итоги этапа Кубка мира по зимнему плаванию • Нейрохакинг: как разговор с собой от третьего лица выключает стресс • Почему депрессия опаснее Альцгеймера? Новые научные данные • Даём инструкцию для однодневного трекинга в эти выходные

+3

Инструкция для однодневного трекинга в эти выходные Собраться в поход сложнее, чем пройти с рюкзаком 10 км. Между «хочу» и «выхожу из дома» обычно вклиниваются: лень, страх и 47 видео с лайфхаками. Мы сократили этот путь до 4 шагов — изучайте в карточках. Всего один день — вы справитесь!

Почему депрессия опаснее Альцгеймера? Новые научные данные Жизнь — мозаика из воспоминаний. Каждый осколок — прожитое мгновение: вкус любимого чая, смех ребёнка, объятия близкого человека. Альцгеймер стирает эти кусочки один за другим — и картина пустеет. Но исследование учёных из Южной Калифорнии открыло пугающий факт: депрессия страшнее. Она не вырывает осколки, она обесцвечивает их. Человек по-прежнему видит все фрагменты своей жизни, но они стали серыми и плоскими. Без лечения краски не возвращаются, и отличать свои воспоминания от чужих становится сложнее. Про эксперимент: специалисты сделали МРТ 2009 людям в возрасте от 50 до 90 лет. Деменции ни у кого не было, но у 630 из них была диагностирована депрессия. ❕Первое, что увидели: у людей с депрессией часть гиппокампа оказалась меньше. Уменьшение затронуло только зону CA23DG, которая помогает отличать вчерашнее от сегодняшнего, а по мелкой детали восстанавливать целую картину. Например, помнить, что сегодня вы пили кофе, а вчера — чай. Именно эта функция первой страдает при нарушениях памяти. ❕Дальше — интересная закономерность: у тех, кто принимал антидепрессанты, зона CA23DG была еще меньше, чем у пациентов с депрессией, не принимавших лекарства. Авторы не обвиняют препараты. Скорее всего, их назначали при самых тяжелых формах, а значит, болезнь уже успела оставить след. ❕Ключевое: потеря памяти при депрессии никак не связана с болезнью Альцгеймера. Ученые проверили классические маркеры Альцгеймера: амилоидные бляшки, тау-белки, ген APOE4. Связи с уменьшением CA23DG не нашли. Это значит, что депрессия не ускоряет Альцгеймер. И не является его ранней стадией. У нее собственный механизм воздействия на мозг и он разрушителен. Поэтому важно обращаться к врачу, когда мы видим первые признаки болезни. #Доказательная_база

Диалоги с собой: как разговор от третьего лица выключает стресс «Как я мог так поступить?» «Почему я такой невнимательный?» «Что я наделал?» В острый момент эти вопросы звучат как приговор и загоняют психику в угол. Когда мы говорим «я», мозг не анализирует, а проживает. Активируется медиальная префронтальная кора — зона, отвечающая за погружение в эмоции. Вы не думаете о проблеме — вы становитесь проблемой. А теперь меняем оптику. Вместо «я» — называем своё имя. «Как Саша мог так поступить?» «Почему Петя такой невнимательный?» Этот простой приём качественно меняет ситуацию. В 2017 году учёные из Мичиганского университета провели эксперимент. Попросили людей вспомнить болезненные эпизоды из прошлого. Одним предложили мысленно задавать себе вопросы от первого лица: «Почему я расстроен?». Другим — от третьего: «Почему (Имя) расстроен?» И включили МРТ. Результат: Когда человек называл себя по имени, активность в медиальной префронтальной коре — зоне эмоциональных качелей и переживаний — заметно падала. Совершенно без усилий. Обычно, чтобы успокоиться, мы напрягаем волю, включаем внутреннего контролера. Здесь мозг сделал всё сам. Обращение к себе по имени создаёт дистанцию. Вы больше не участник ситуации, а зритель. А зрителю всегда спокойнее. А теперь проверьте на себе. Вспомните, что вас тревожит. И задайте себе вопрос: «(Имя), а кто сейчас переживает? Ты или твой страх?» Поделитесь в комментариях, что почувствовали.

(poll without text)

Нейрофизиологи — специалисты, которые собирают нейронный пазл нашего мозга в работающую систему. Это дорого, долго, и не каждый знает, зачем вообще к ним записываться на приём. Но фоновый стресс, снижение когнитивных функций или ухудшение памяти — это не норма жизни, а системная поломка. И многие сбои можно предотвратить на этапе рутины, спохватившись сразу. Мы запускаем новую рубрику, чтобы дать вам инструменты, с которых начинается здоровье мозга. Только работающие и научно обоснованные практики! А название рубрики выберите вы — в опросе ниже:

+3

Русский характер и биохимия: итоги этапа Кубка мира в ледяной воде Патагонии 9 августа в аргентинской Патагонии завершился этап Кубка мира по зимнему плаванию. Наши спортсмены устроили тотальное доминирование: 15 золотых и 4 серебряных медали в личных заплывах + еще 8 наград в эстафетах! Вода в бассейне была +2°C, дистанции — от 25 до 450 метров. Атмосфера, мягко говоря, бодрящая. • Владислав Сапожников принёс стране 5 золотых, 3 серебряные, 2 бронзовые награды, поставил рекорд мира на дистанции 200 метров в возрастной категории 25–29 лет. • Алексей Жарков забрал 5 золотых и по пути установил мировой рекорд на 25-метровке брассом. • Матвей Овсейчук не отставал с 5 золотыми на самых разных дистанциях — от спринта до суперфинала. • Петр Ясинский взял два золота и три серебра. • А Василиса Малаева в своем дебюте на таком уровне увезла домой 3 золота и 1 серебро. Мы решили рассказать, что происходит с телом профессиональных спортсменов при погружении в ледяную воду. Это очень интересно! ❕Организм воспринимает такой холод как управляемый стресс и запускает процесс аутофагии. Простыми словами — клетки начинают генеральную уборку: находят поврежденные белки и митохондрии, перерабатывают их и пускают в дело как стройматериал для новых. Это один из самых мощных природных механизмов очистки, который обычно активируется при голодании, но холод делает то же самое быстрее. ❕Дальше — кровь. У тех, кто регулярно плавает зимой, эритроциты становятся более эластичными. Они легче проходят в самые узкие капилляры и доставляют кислород туда, куда обычно не добираются. Итог: каждый орган начинает работать чуть лучше, чем ему прописано по паспорту. ❕И наконец — нервная система. Когда кожа касается ледяной воды, мозг не паникует, а мобилизуется. Он выбрасывает мощную дозу дофамина и норадреналина — и это состояние психиатры сравнивают с действием легких антидепрессантов. После заплыва тревога отступает, а мысли становятся прозрачными. Если фото спортсменов зарядили вас холодным энтузиазмом, здесь рассказывали, с чего начать ледяной заплыв.