#Женская_физиология: Тренировки по фазам цикла Ранее мы рассказывали о физиологе Стейси Симс, чьи идеи предлагают по-новому взглянуть на женский организм, питание и тренировки. Один из её ключевых тезисов: женщинам важно адаптировать интенсивность нагрузок под фазы менструального цикла. Так можно улучшить результаты и ускорить восстановление. ❕Коротко о фазах: • Фолликулярная фаза длится примерно с 1-го по 14-й день цикла. В этот период уровень эстрогена постепенно растёт, а прогестерон остаётся низким. • Лютеиновая фаза наступает после овуляции и длится до начала следующих месячных (примерно с 15-го по 28-й день). Здесь уже доминирует прогестерон. Эти два состояния совершенно разные с точки зрения физиологии. И то, что эффективно в одной фазе, может быть бесполезным или даже вредным в другой. Разберём рекомендации Стейси, опираясь на научные данные. 1️⃣В фолликулярной фазе организм готов к максимальным нагрузкам. В этот период выше болевой порог, быстрее восстановление и лучше усвоение углеводов. ➡️Мета-анализ 2020 года показал, что в фолликулярной фазе силовые показатели действительно выше, чем в лютеиновой, однако различия минимальны. 2️⃣После овуляции — режим энергосбережения. Высокоинтенсивные нагрузки даются тяжелее, выносливость снижается. Повышенный прогестерон повышает базальную температуру тела и увеличивает расход электролитов. ➡️Тот же мета-анализ подтверждает: в лютеиновой фазе выносливость снижается. 3️⃣Адаптация тренировок под фазы цикла может быть особенно полезна в восстановлении после травм. ➡️В 2024 году вышло исследование: женщины проходили реабилитацию после операции на коленях. Те, кто подстраивал тренировки под фазы цикла, укрепили ноги лучше: 38,8 кг против 30,4 кг (максимальный вес, который участницы смогли поднять на тренажере для разгибания ног одной ногой). Также Стейси подчёркивает, что универсального календаря не существует. Гормональные паттерны индивидуальны: стресс, сон, питание, контрацептивы — всё влияет на самочувствие и качество тренировок. Единственный ориентир — собственные ощущения. Поэтому каждой уважающей себя биохакнутой необходимо завести календарь самочувствия! Поделитесь опытом в комментариях: пробовали подстраивать тренировки под цикл?