5 км за 16:21 Часть 1 Травма и восстановление Если сказать коротко, то в начале 2025 года я был в потрясающей форме: постоянный объём — 120–140 в неделю — и быстрые тренировки, например, пять раз по 1000 м с прогрессией от 3:16 до 3:05. И всё это давалось настолько легко, что я не верил в сказку. Но была особенность: я не уделял внимания профилактике травм и силовым тренировкам. Вдобавок обновил кроссовки — 14 новых пар, львиная доля которых — карбоновые модели и кроссовки новых для меня брендов. Что в итоге привело к травме — не знаю. Скорее всего, сыграла совокупность факторов. Надеясь на быстрое восстановление, я пробовал убирать беговой объём, вычёркивал скоростные тренировки — ничего не помогало. Решил уйти в полный покой на две недели, оставив восстановительные процедуры. Далее стал заниматься силовыми — укрепляющими, как угодно это назовите. Провёл невероятное количество часов на силовых тренировках в фитнес-клубе и на площадке. Пробовал поддерживать аэробную нагрузку за счёт сайкла, эллипса, аэробайка, гребли… Боль уходила и возвращалась. И так — несколько заходов. Октябрь — ноябрь. 2025. Бега немного, но фокус есть Если посмотреть на сухую беговую статистику, то может показаться, что существенного объёма (привычного мне) не было, как и скоростных работ. Но здесь нужно понимать причины, которыми я руководствовался, и то, с помощью чего пробовал добрать необходимую нагрузку. Я полностью уверен, что последующий результат достигнут именно за счёт совокупности тренировок, режима и принятых решений — от первого этапа восстановления до самого старта. А это, фактически, год. Декабрь. Набираю обороты В декабре я пробежал 328 км. Объёмы: 76, 76, 77, 78, 78. Практически не было эллипса и сайкла, зато было много силовых тренировок с дополнительным весом. Бега получалось около 7 часов в неделю в темпе от 6:00 до 5:30. Сюда же добавим 5–6–7 часов силовых. Помню, как мне было тяжело в начале месяца бежать первые «лонги». Первые 14 км казались каким-то ужасом, даже в очень спокойном темпе 🙂 Запомните число 14 и ощущения 6 декабря. Попробовал заново добавить в подготовку прыжки на стопах, но из-за возвращающейся боли впоследствии решил их убрать. Но, например, в упражнении «стульчик» я дошёл до уровня 10 раз по 1,5 минуты с минутным перерывом. Звучит интересно. Январь В январе я пробежал 317 км. Объёмы: 78, 78, 34, 79, 79. Февраль Как новый месяц начнёшь, так его и проведёшь. Беговой объём: 79, 79, 80, 83, 84 км. Базовые возможности Заметили, как скорости увеличились? Я всегда понимал, что в базовой работоспособности, без большого лишнего веса и при более-менее нормальном здоровье, я могу бежать где-то 1,5–2 км в темпе 3:20. Разбуди — пробегу. Потихоньку эта дистанция растёт — для этого я и поддерживаю часы аэробных тренировок. И вот когда появляется ощущение, что можно поактивнее поработать, меняется отношение к анализу, и тренировки становятся более предметными: строгий протокол выполнения отрезка, отдыха и всего вокруг. При анализе в Garmin Connect я более детально всматриваюсь в графики по пульсу: как быстро он нарастает, где и какие значения на каждом отрезке, с какой скоростью падает. Пытаюсь найти закономерности. Всё это сопоставляю с ощущениями, своей обратной связью, сравниваю с предыдущими подготовками. То есть уже не абы как — включается компьютер обработки. И после этих отрезков вечером снова силовая. Кто-то скажет: «Да ты сдурел!» Я же скажу: смотри в контекст. Годы тренировок, умение ощущать и уже планировать решают. Когда я могу быть свежим через 5–7 часов, чтобы выполнить ровно тот объём тренировки — не больше, не меньше, — тогда я и делаю такую нагрузку. Такие схемы не вытянет организм новичка, но тренировки два раза в день спокойно вытягивают те, кто в спорте давно. Март Недельный объём: 85, 96, 102, 102. Общий: 421 км. Видно, что после интересного февраля в марте я стал включаться ещё сильнее в процесс :) Текущие показатели на силовых в зале Жим штанги лежа: 102.5 кг без подводки. Приседания со штангой: рабочий вес на 10 раз 90-100 кг. Читать полностью Автор: Денис Артамонов