Бегать просто

Нужно ли любителю питаться как профессиональному спортсмену? 10 экспертов, 10 мифов и несколько неожиданных выводов. 15 октября 2026 года в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликована статья, объединившая мнения десяти ведущих специалистов по спортивному питанию, включая Louise Burke и John Hawley. Главный вопрос: насколько рекомендации для профессиональных спортсменов подходят тем, кто тренируется ради здоровья и любительских результатов? 1. Спортивное питание изучают преимущественно не на профессионалах. Лишь около 4% исследований эффективности популярных спортивных добавок проводились с участием спортсменов международного и мирового уровня. 2. Любителю не нужны 120 г углеводов в час на марафоне. По расчётной модели, элитному бегуну требуется около 90 г/ч, любителю — 53 г/ч. Но из-за разницы во времени прохождения дистанции суммарное потребление может быть сопоставимым. 3. Белок 1,6 г/кг — не обязательный минимум. Это разумный ориентир для оптимизации роста мышц, а не порог, ниже которого тренировки перестают работать. Главный стимул гипертрофии — сама тренировка. 4. Нитраты и свекольный сок могут лучше работать у менее тренированных. Эффект зависит не только от физической подготовки, но и от микробиома полости рта, участвующего в образовании оксида азота. 5. Потеря 2% массы тела с потом — не универсальная граница опасности. Умеренная дегидратация не всегда ухудшает результат. При этом избыточное употребление воды повышает риск гипонатриемии. Гидратация должна быть индивидуальной. 6. Бикарбонат натрия может улучшать высокоинтенсивную работоспособность. Но результаты неоднородны, а побочные эффекты существенны. Предположение о защите почек при нагрузках в жару пока не имеет убедительного подтверждения. 7. Спортсменам не обязательно нужны дополнительные витамины. При полноценном рационе потребности в большинстве микронутриентов обычно покрываются пищей. Больше витаминов не означает выше результат. 8. Есть после 20:00 не запрещено. Если тренировка закончилась поздно, восстановление энергетических запасов и поступление белка важнее произвольного ограничения времени ужина. 9. Витамин D определяется образом жизни, а не спортивным статусом. Значение имеют инсоляция, сезон, условия тренировок и индивидуальные факторы. Универсальные высокие дозировки и регулярные анализы здоровым людям не нужны. 10. Тренировки натощак и с низкими запасами гликогена не гарантируют лучшей адаптации. Они могут усиливать отдельные клеточные сигналы, но одновременно снижать интенсивность тренировки без убедительного улучшения результата. Мой комментарий В спортивном питании мы всё чаще сталкиваемся с подменой понятий: физиологические изменения воспринимаются как доказательство улучшения работоспособности, а спортивный результат — как синоним здоровья. Но это три разные конечные точки. Для большинства любителей регулярность тренировок, полноценное питание, достаточная энергетическая обеспеченность и восстановление имеют гораздо большее значение, чем сложные нутриционные протоколы профессионального спорта. Спортивное питание должно соответствовать физиологическим потребностям человека, а не амбициям маркетинга. 📚 Aussieker T. et al. Are Sports Nutrition Guidelines Too Elite Focused for Recreational Athletes? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2026. DOI: 10.1123/ijsnem.2026-0168