#Протоколы_Хубермана: питание как система – от белка до воды Еда – это не религия и не поле для бесконечных запретов. Подход Хубермана – про систему, которая работает вдолгую. Разбираем подробнее. ❕Белок на калорию: чем выше – тем выгоднее продукт Сколько полноценного белка приходится на одну калорию. Чем выше это соотношение, тем полезнее продукт для мышц и тем дольше он держит сытость. Ориентир: примерно 2,2 г белка на килограмм веса, по 30–50 г за приём, 3–4 раза в день. Больше всего белка на калорию дают: гребешки, креветки, курица, рыба, яйца, натуральный йогурт и творог. ❕Клетчатка и углеводы – из овощей и фруктов Эти продукты – не гарнир к белку, а его продолжение, богатое витаминами, минералами, микроэлементами. Они снижают риск метаболического синдрома и болезней сердца. Норма клетчатки: 35 г/день для мужчин, 25 г/день для женщин. ❕90%+ рациона – цельные или минимально обработанные продукты Мясо, рыба, яйца, овощи, рис. Минимизируйте ультра-обработанные продукты (еду, прошедшую промышленную переработку с добавлением сахара, соли, жиров, ароматизаторов и консервантов): колбасу, чипсы, сладкие хлопья, готовые соусы, газировку, фастфуд. Они меняют реакции мозга и провоцирует переедание. ❕Ферментированные продукты Хуберман рекомендует включить в рацион кимчи, квашеную капусту (не пастеризованную), кефир без сахара, натуральный йогурт (из холодильника, без сахара). Эти продукты помогают поддерживать разнообразие микробиома и снижают маркеры воспаления. ❕Гидратация Общий принцип: пить воду в течение дня, основную часть – в активные часы, чтобы не «догонять» вечером и не просыпаться ночью. Утренний стакан воды – простой способ начать день, не заменяя им кофе. ❕Один «читмил» в неделю Хуберман не демонизирует сахар и не требует «чистого» питания 365 дней в году. Если 90% времени вы едите цельные продукты и следите за белком, один круассан или кусок торта не разрушит результат. А вот попытка быть идеальным 7 дней в неделю часто заканчивается срывом и чувством вины.