Спорт и питание в менопаузе: разбор тезисов Стейси Симс — где наука согласна Симс изучает менопаузу в том числе «изнутри», она сама через неё прошла. Прежние тренировки — например, бег — перестали приносить плоды, а реакции тела на нагрузку изменились до неузнаваемости. Именно это заставило её пересмотреть популярные рекомендации по спорту и питанию, которые долгое время создавались с оглядкой на мужскую физиологию. Пройдёмся по главным тезисам и посмотрим, где наука с ней согласна, а где есть нюансы. ❕Тезис Симс: Женщинам в пери- и постменопаузе нужно больше белка. Как только эстроген падает, мышцы уходят быстрее, а синтез белка работает хуже. Симс советует женщинам в менопаузе 1,6–2,2 г белка на кг веса в день. В исследовании Women's Health Initiative использовали данные 3789 женщин в постменопаузе. Опираясь на многолетние наблюдения, где фиксировали потребление белка, состав тела и десятки сопутствующих факторов, специалисты смоделировали, что произойдёт, если женщины будут есть больше белка. Вывод: повышение потребления до ≥1,2 г/кг (а лучше к 1,5 г/кг) может улучшить состав тела — меньше висцерального жира, больше мышечной массы. ❕Тезис Симс: Тяжёлые силовые тренировки — основа режима. Мышцам и костям нужна механическая нагрузка. Без неё мышцы теряют массу, а кости — плотность, сколько бы вы ни занимались. Это про то, чтобы в 70 самим встать со стула и удержаться на ногах. Мета-анализ 2026 года объединил 126 исследований. Вывод однозначный: силовые тренировки значительно улучшают силу рук, силу ног и кардиореспираторную выносливость у женщин в постменопаузе. ❕Тезис Симс: Кардио — либо лёгкое, либо жесткое. Она делит кардио на два полюса: очень короткие спринты высокой интенсивности или лёгкие прогулки. Долгое кардио средней интенсивности, по её мнению, невыгодно — кортизол растёт, мышцы могут расходоваться. Есть данные, что короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки действительно улучшают работу сердца и лёгких в постменопаузе — при малых затратах времени. Но утверждение, что умеренное кардио повышает кортизол и вредит, — слишком категорично. Исследование 2012 года показало, что умеренная ходьба снижала уровень кортизола у женщин в постменопаузе и улучшала гормональный фон. ❕Тезис Симс: Креатин — базовый минимум. После падения эстрогена роль креатина возрастает: он помогает сохранять мышцы и силу, а в связке с силовыми тренировками поддерживает и здоровье костей. Обзор 2021 года прямо указывает: у женщин в постменопаузе креатин в сочетании с силовыми тренировками улучшает мышечный тонус, а также здоровье костей. *Материал не является медицинской рекомендацией. Упомянутые добавки — БАД, а не лекарства. Перед приёмом проконсультируйтесь с врачом. #Женская_физиология