Потребление белка- это как раз тот случай, когда важно не только количество его потребления, но и его время и сочетание. Допустим, ваша цель- 90 г белка в сутки. Можно съесть 15 г на завтрак, 20 г на обед, а остальные 55 г добрать вечером. Организм этот белок переварит и использует. Но для мышц такой рацион не самый рациональный: стимул для синтеза мышечного белка после еды имеет свой предел, поэтому гораздо лучше дать мышцам несколько таких сигналов в течение дня. Отсюда и ориентир: примерно 0,4 г белка на кг веса за основной приём пищи. При весе 60 кг это около 24 г. И вот здесь многие неожиданно недобирают белок именно утром. Например, кофе + тост- это вообще не про белок. А вот яйца с хлебом и овощами, греческий йогурт с ягодами и орехами или творог- уже гораздо лучше. После силовой тренировки белок особенно важен для восстановления. Но искать мифическое 30-минутное «окно» не нужно- гораздо важнее общий белок за день и его регулярное поступление. И да, белок вечером совершенно не запрещён. Просто я бы не оставляла на ужин всю дневную норму.