Как понять, что не хватает железа? Дефицит железа может проявляться так: • Постоянная усталость и слабость • Бледная кожа и ломкие ногти • Частые головокружения • Холодные руки и ноги • Одышка даже при лёгких нагрузках Если узнали себя — стоит сдать анализ крови на ферритин и железо в сыворотке. Где искать негемовое железо? Вегетарианцы и те, кто не ест много мяса, получают железо в основном из растений. Главные источники: • Зелёные листовые овощи – шпинат, капуста кейл, мангольд • Бобовые – чечевица, нут, фасоль, соя • Орехи и семена – тыквенные семечки, кешью, миндаль • Цельнозерновые – киноа, гречка, овсянка • Сухофрукты – курага, чернослив, изюм • Тофу и соевые продукты • Морские водоросли – спирулина, нори Как улучшить усвоение? Негемовое железо усваивается хуже, чем гемовое, но есть лайфхаки: • Комбинируйте с витамином С – добавляйте к пище цитрусовые, болгарский перец, клубнику • Избегайте кальция во время еды – молочные продукты, кофе и чай мешают усвоению • Готовьте на чугунной сковороде – небольшие количества железа попадают в еду Интересные факты Человеческое тело содержит около 4-5 граммов железа — этого хватило бы на маленький гвоздь. Гемовое железо усваивается в 2-3 раза лучше, но негемовое полезно тем, что его можно регулировать: организм усваивает ровно столько, сколько нужно. У женщин дефицит железа встречается чаще из-за менструаций, поэтому им важно следить за уровнем ферритина.