сушка подошла к концу — плавно выхожу вы просили расписать — решилась здесь без экспертности, только то, что знаю сама начнем с простого профицит калорий = набор массы норма = поддержание веса дефицит = снижение веса и объемов поэтому, если мы хотим снизить жировую прослойку, скинуть лишнюю воду, сделать тело рельефным и показать его тонус — общим словом «подсушиться» — калории придется считать полюбому и создавать дефицит(у каждого своя норма исходя из нагрузок/ роста/ возраста). за этим надо следить как бы не было лень •сушка должна быть только в том случае, если у вас уже есть мышечная масса и вам есть, что сушить — иначе, если у вас небольшой индекс мм — это просто тотальная потеря мышц •основной принцип — дефицит жиров и превалирование углеводов — именно они дают энергию и силу да: белый хлеб (в основном чиабата) ежедневно овсяная каша на завтрак на обед греча/рис/макароны/ картофель зефир/ пастила/ маршмелоу финики/изюм/ сухофрукты мед бананы/ягоды белок в обычной пропорции, без фанатизма йогурт/ творог/ индейка/тунец клетчатка без фанатизма вареные/овощи на пару, много зелени/кабачки/огрурцы/ спаржа нет: шоколад. любой/булки /десерты/кремы/кексы/печенья /любая выпечка/любой сыр /соусы/масло любое/оливки/жирное мясо/жареное/ соленое/сосиски не из индейки/колбаса не из индейки/орехи/мороженное/жирная рыба/авокадо кофе с сиропами и сахаром/любые газировки/панировка/ кляр и тд/чипсы/ протеиновые чипсы и батончики (там оч много жиров)) по факту — просто мега чистое пресное питание без всего. втягиваешься очень быстро, сейчас не хочется ничего такого вот такая вот база. еще раз, это только мой опыт и это НЕ диета и не питание которое возможно на постоянной основе это рацион для спортсменов с интенсивными нагрузками для определнных целей