8 полезных привычек для тазового дна Коллеги из научпоп канала Sex Sport Science собрали привычки, которые помогают тазовому дну, хоть и могут казаться совсем с ним не связанным. 1. Не терпите хронический кашель Постоянный кашель — это не просто звук, который раздражает окружающих: он повышает нагрузку на тазовое дно. Если кашель длится неделями, стоит искать и лечить его причину. Курение, в свою очередь, связано с хроническим кашлем и относится к модифицируемым факторам риска дисфункции тазового дна. 2. Не сидите в туалете долго Если вы любительница зависнуть в туалете на 15–20 минут (мамы, которые прячутся от детей, понимаем вас!), помните, что это увеличивает время давления на область промежности. Длительное натуживание повышает нагрузку на тазовое дно и связано с нарушениями его функции. Если приходится регулярно тужиться — стоит разобраться с запорами. 3. Двигайтесь Ходьба, бег, плавание, силовые тренировки — любая физическая активность в целом полезна и для тазового дна. NICE рекомендует регулярную физическую активность как часть профилактики дисфункций тазового дна. А если симптомы вроде подтекания мочи появляются во время нагрузки, это повод разобраться с причиной. 4. Употребляйте достаточно клетчатки и жидкости Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты помогают поддерживать нормальную консистенцию стула и снижать риск запоров, как и здоровый водный баланс. 5. Перестаньте носить узкие джинсы и подтягивать живот Было время, когда тренеры советовали постоянно держать в напряжении пресс и ягодицы, а узкие джинсы и утягивающее бельё стали частью того же тренда «подтянутого» тела. Но постоянное давление на живот — будь то мышечное напряжение или тесная одежда — не делает тазовое дно автоматически сильнее и здоровее. Мышцам корпуса и тазового дна нужна способность менять напряжение в зависимости от задачи. 6. Поддерживайте комфортный для вас вес Избыточная масса тела увеличивает нагрузку на тазовое дно. Для женщин с ИМТ выше 30 снижение веса может уменьшать симптомы недержания мочи. 7. Не откладывайте поход в туалет Регулярная привычка терпеть может влиять на работу мочевого пузыря. При этом ходить в туалет «на всякий случай» каждые 20 минут тоже не нужно. Ориентируйтесь на нормальные позывы. 8. Учитесь расслабляться Правильное дыхание и техника нагрузки помогают тазовому дну работать вместе с диафрагмой и мышцами корпуса. А ещё на мышцы тазового дна влияет стресс: плечи вверх, зубы сжаты, живот втянут — и тазовое дно тоже может непроизвольно напрягаться. Sex Sport Science — канал, где понятно и научно говорят на важные темы: про сексуальное здоровье, физическую активность и другие темы вокруг ЗОЖ. Вот посты для знакомства: 💪 Почему женщинам так сложно подтягиваться 👩 5 мифов о женском теле, в которые верят даже тренеры 🤰 «Оземпиковые беременности»: можно ли случайно забеременеть на препаратах для лечения ожирения 🚲 Как настроить велосипед под женское тело, чтобы не болела промежность