Топ-10 способов быстро снизить тревожность от психотерапевтов опубликовал «The Washington Post». Техники помогают расслабить мозг и тело, когда вас одолевают тревожные мысли: 1. Глубокое дыхание — медленные вдохи на 4–5 счетов, выдох на 6–8. Замедляет пульс, успокаивает нервную систему мгновенно. 2. Изменение температуры тела. Умывание лица холодной водой или прикладывание льда к глазам и щекам может вызвать резкие перепады температуры. А они уже активируют «рефлекс погружения» в организме: ЧСС замедляется, а физиологическая активность снижается. 3. Расфокусировка взгляда. Перестаньте пристально смотреть в одну конкретную точку и обратите внимание на периферийное зрение. Так вы активируете парасимпатическую нервную систему, снизите стресс и уменьшите умственную усталость. 4. Переформулируйте свои мысли. Часто нервная система реагирует не саму реальность, а на историю, которую ваш разум сам построил. Старайтесь заменять в мыслях фразы: не «Всё идёт наперекосяк», а «У меня складывается впечатление, что всё идёт не так». Не «Я выставил себя дураком», а «Я боюсь, что выставил себя дураком» и т. д. 5. Углубитесь в детали. Детально проанализируйте свои эмоции. Не просто «я волнуюсь», а «я расстроен», «я зол», «я смущён», «я одинок». Чем точнее и детальнее мы определяем свои чувства, тем легче нервной системе эффективно реагировать, а не действовать автоматически. 6. Обратитесь к своим чувствам. Вместо того чтобы спрашивать: «Как мне от этого избавиться?» попробуйте спросить «Могу ли я сейчас дать этому чувству больше места?». Эмоции становятся более управляемыми, когда к ним подходят с любопытством и принятием, а не с сопротивлением. 7. Физическое самоуспокоение. Попробуйте приложить руку к своей груди, щеке или предплечью, медленно дыша. Такие действия сигнализируют нервной системе о безопасности. 8. Похвала и маленькие шаги — награждайте себя за каждый шаг к преодолению тревоги. Мотивирует, снижает чувство беспомощности. 9. Попробуйте это простое упражнение на осознанность: • Обратите внимание на пять вещей, которые вы можете увидеть. • Четыре вещи, которые вы можете почувствовать • Три вещи, которые вы можете услышать • Две вещи, которые вы можете понюхать. • Одно, что вы можете попробовать на вкус. Когда вы восстанавливаете связь с окружением, нервная система выходит из режима угрозы. 10. Сосредоточьтесь на настоящем. Попробуйте «зациклиться» не на печальном прошлом или предвкушении угроз будущего, а обдумать текущий момент. Сохраняем и пользуемся