Как восстановить сон, если вы испытываете стресс Разбираемся, как начать нормально высыпаться. Как подготовиться ко сну 💦 Придерживайтесь графика. Если в один день вы отправляетесь в постель в 10 вечера, а в другой — в три часа ночи, высыпаться будет сложнее. Отсутствие распорядка может привести к нарушению циркадных ритмов — внутренних часов человека. В результате будет труднее засыпать и просыпаться, может усилиться стресс и депрессия. 💦 Не увлекайтесь кофеином и алкоголем. Кофеин блокирует действие аденозина — нейротрансмиттера, который участвует в регуляции сна и бодрствования. Поэтому лучше не пить кофе или крепкий чай в конце дня. А при употреблении спиртных напитков и правда возникает чувство сонливости. Но если выпить много, можно столкнуться с бессонницей. 💦 Отложите мобильный телефон в сторону. Если после выключения света вы продолжаете читать новости со смартфона или даже просто храните его рядом с подушкой, это может ухудшить сон. Синий свет, который излучает экран мобильного телефона, подавляет выработку мелатонина. А контент, который человек видит в интернете и соцсетях, может привести к чрезмерному возбуждению перед сном. 💦 Создайте комфортные условия для сна. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Повесьте плотные шторы или используйте маску для сна, чтобы проникающий в комнату свет не мешал уснуть. 💦 Если нужно, подберите снотворное со специалистом. Таблетки могут помочь, если трудно уснуть при стрессе или в путешествии. При продолжительной бессоннице лучше обратиться к другим методам, например попробовать когнитивно‑поведенческую терапию. Какие техники помогут уснуть быстрее 💙 Дыхательные практики Можно начать с простой техники глубокого дыхания. Положите руку на живот и медленно вдохните. Когда вы почувствуете, как живот поднимается, задержите дыхание на мгновение, а затем медленно выдохните. Постарайтесь делать до 6–10 вдохов в минуту. 💙 Разные виды тренировок Регулярные физические упражнения помогают лучше засыпать и увеличивают продолжительность сна. Они могут уменьшить депрессию и тревогу: когда вы тренируетесь, высвобождается гормон эндорфин, который влияет на чувство благополучия. Кроме того, во время занятий вы можете отвлечься от негативных мыслей. Попробуйте разные виды физической активности — бег, силовую нагрузку, йогу, чтобы понять, какие упражнения лучше влияют на ваше самочувствие. 💙 Монотонная работа Большинству людей требуется от 5 до 20 минут, чтобы уснуть. Когда сон не приходит дольше, лучше встать, перейти в другую часть дома и заняться чем‑то успокаивающим. Долго лежать в постели и при бессоннице не стоит: так она может ассоциироваться с бодрствованием. Вам же нужно, чтобы кровать вызывала мысли о сне и отдыхе. Сохраняйте памятку себе и отдыхайте как следует 😌 🥰 Дофамин