«Ем много овощей, каждый день сырые салаты, стараюсь не срываться на сладкое. Но к вечеру живот вздувается и тяжелеет, а ещё я стала хуже спать. Может ли это быть связано?» Может, и для этого есть объяснения. «Правильное» питание не всегда подходит именно вам. Часть овощей, бобовых и фруктов содержит быстро ферментируемые углеводы (FODMAP), которые бактерии превращают в газ. В сетевом метаанализе 28 исследований у людей с синдромом раздражённого кишечника диета с их ограничением уменьшала вздутие заметнее привычного рациона (RR отсутствия улучшения 0,55) (Cuffe et al., Lancet Gastroenterology & Hepatology)). Строгая диета при этом нужна не всем: авторы другого обзора напоминают, что она ограничивает рацион и требует наблюдения диетолога, а некоторым помогает более мягкий путь, например меньше переработанных и сладких продуктов (Kuźmin et al., Nutrients, 2025). Со сном связь тоже возможна. По данным обзора, микробиота может влиять на сон через ось «кишечник - мозг» (Yang & Zhang, Nature and Science of Sleep, 2026). Что можно сделать: ✔️ две недели записывать, что и когда вы едите и когда появляется вздутие; ✔️ вводить клетчатку постепенно и чередовать сырые овощи с обработанными; ✔️ ужинать за 2-3 часа до сна и не торопиться за едой.