Вечерние привычки биохакера, которые стоит сохранить 🌙 Тёплый свет, легкий ужин, свежий воздух в спальне, мягкая растяжка и масло для тела…. У этих ритуалов есть приятная эстетика, а у некоторых ещё и вполне понятная физиология. В известной книге «Почему мы спим» Мэттью Уокер подробно рассказывает, как сон связан с памятью, восстановлением и обменом веществ. Для меня это хороший повод уделять вечеру столько же внимания, сколько тренировкам и питанию. Почему организм любит режим Циркадные ритмы - внутренние циклы продолжительностью около 24 часов. Они регулируют сонливость, температуру тела, гормональные колебания, аппетит и пищеварение. Почти у каждого органа есть свои часы, а свет, питание и движение помогают согласовывать их работу. В небольшом лабораторном эксперименте рассогласование сна и питания с внутренними часами повышало глюкозу, после еды и артериальное давление. Поэтому, для организма имеют значение состав рациона, время еды и режим сна. 🟢Часто меня спрашивают: что лучше есть на ужин? В своей подборке для себя, я чаще опираюсь на средиземноморский протокол питания: овощи, бобовые, цельные злаки, рыбу, оливковое масло, орехи; умеренно - птицу, яйца и кисломолочные продукты. У этой модели сильная исследовательская база для сердечно-сосудистого здоровья. А обзоры исследований находят связь с лучшим качеством сна. Мой ориентир для тарелки: овощи + источник белка (чаще рыба или морепродукты) + подходящая порция сложных углеводов + немного ненасыщенных жиров. Варианты, которые удобно чередовать: Треска + запечённая тыква + киноа, салат с оливковым маслом. Форель + брокколи или кабачки + бурый рис. Индейка + гречка + запечённые овощи. Чечевица с овощами + яйцо, немного оливкового масла. Омлет с зеленью + овощи + цельнозерновой хлеб. Углеводы вечером не нужно автоматически исключать. А если большая миска сырого салата или бобовые вызывают вздутие, выбираем приготовленные овощи и привычные, хорошо переносимые продукты. Во сколько ужинать? Практический ориентир - закончить основной ужин примерно за 2-3 часа до сна. Например, при отходе ко сну в 23:00 ужин около 19:30-20:00 будет удобным вариантом. 🟢Приглушаем свет За час-два до сна выключаем яркий верхний свет и оставляем мягкие лампы. Тёплый свет дома помогает создать уют и настроение вечера! Но важна и яркость: даже тёплая лампа может освещать слишком интенсивно. В исследовании обычный комнатный свет перед сном подавлял выработку мелатонина по сравнению с тусклым освещением, поэтому выбираем тёплый и приглушённый свет. 🟢Проветриваем спальню Я думаю это и без меня многие знают и делают 🙌🏼 🟢Тёплый душ или ванна Здесь есть красивый физиологический нюанс: тёплая вода усиливает приток крови к коже, после чего телу легче отдавать тепло. А снижение внутренней температуры участвует в подготовке ко сну. Метаанализ показал пользу тёплого душа или ванны за 1-2 часа до сна для скорости засыпания. Магниевая соль, а после - любимое масло на слегка влажную кожу. P.s Мне, кстати, очень понравилась соль от Ангиофарм, у них еще есть масло для тела 🙌🏼 Искать в Deepcare 🪸