Первый деструктологический

После небольшого перерыва вернёмся к нашим БАДам. Сегодня про всякие белковые (они же протеиновые) добавки. Разберём ряд мифов вокруг них. 1. ВСАА. Три аминокислоты с разветвлёнными цепочками (лейцин, изолейцин, валин). Продаваны утверждают, что они 146% необходимы во время и сразу после тренировок, как предотвращающие катаболизм и стимулирующие рост мышц. Этот миф. Для построения мышц нужен весь набор незаменимых аминокислот. Если вы потребляете достаточное для вашей массы количество полноценного белка из пищи (мясо, рыба, яйца, творог) в течение дня, ваш организм уже получил все необходимые аминокислоты, включая BCAA 2. Глютамин Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме, которую часто продают как средство для «поддержки иммунитета» и «ускорения восстановления» после тяжелых нагрузок. Биодоступность низкая, и то, что всасывается – по большей части усваивается в кишечнике и печени, не доходя до мышц. Здоровый организм сам отлично синтезирует глютамин в необходимых количествах. Т.е. необходимости в приёме этой аминокислоты нет. А для восстановления иммунитета и мышц гораздо эффективнее работают полноценный сон и полноценное питание. 3. Коллаген Коллагеновые добавки стали невероятно популярными благодаря обещаниям улучшить здоровье суставов, связок и кожи. Аргумент продавцов: «вы едите коллаген, значит, он идет в ваш коллаген». На деле все сложнее. Организм щепит коллаген на составляющие аминокислоты (глицин, пролин, гидроксипролин) точно так же, как если съесть кусок курицы или говядины. Нет никаких гарантий, что эти аминокислоты будут направлены именно на синтез связок, сухожилий или кожи. Организм сам решит, куда их направить, основываясь на своих приоритетах. Качественный белковый рацион и норма витамина С (который необходим для собственного синтеза коллагена) принесут гораздо больше пользы, чем дорогостоящие порошки гидролизата. 4. Казеин vs сыворотка Спор о том, «медленный» казеин или «быстрая» сыворотка лучше подходит для роста мышц, ведется годами. Сыворотку советуют сразу после тренировки, казеин — на ночь. Для подавляющего большинства любителей фитнеса эти различия вторичны. Основной фактор мышечного роста — общее количество белка, съеденного за сутки, а не тайминг его усвоения. Исследования не показывают значительной разницы в долгосрочном приросте мышечной массы между группами, потребляющими разный тип протеина, при условии одинакового общего потребления белка. Если вы съели порцию творога или куриной грудки, ваш организм будет получать аминокислоты в течение нескольких часов — это и есть «естественный медленный протеин». 5. Когда протеин действительно нужен Значит ли это, что спортивное питание абсолютно бесполезно? Нет, оно имеет свою нишу, но эта ниша гораздо уже, чем утверждает реклама. Спортивный протеин в порошке — это удобный инструмент, а не чудодейственное средство. Он незаменим, если: • У вас плотный график, и вы физически не успеваете приготовить полноценный прием пищи. • Ваша суточная норма белка (например, 150–180 г) труднодостижима через обычную еду из-за большого объема пищи или отсутствия аппетита. • Вы находитесь в дороге или путешествии, где качество еды сложно контролировать. Во всех остальных ситуациях полноценная еда всегда выигрывает у добавок по нутриентному составу, насыщению и цене. Балансируйте рацион, следите за общим потреблением белка, и вы быстро поймете, что значительную часть «спортивной корзины» можно смело оставить на полке магазина. Юрий Рагозин #про_БАДы_и_не_только #ликбез