Придуман самый простой прием против тревожности: регулярно писать в заметки, чего боишься, а потом проверить, сбылось ли. Часто не сбывается. Очень популярный прием в когнитивно-поведенческой терапии – против ГТР, генерализованного тревожного расстройства. Но работает ли он без остальной терапии? Это проверяли в университете штата Пенсильвания – накатили приложение, упаковали туда опросник, взяли неплохую выборку и назвали все это "экологическая моментальная интервенция". "Экологическая", значит, в естественной среде – телефон присылает напоминание, пока вы на работе или в транспорте. Как проходило исследование 117 человек с диагностированным ГТР рандомно разделили на две группы. 10 дней обе получали напоминания четыре раза в день и одно вечером. Первая группа подробно расписывала, что и как тревожит, потом записывала исход. Вторая группа, контрольная, в свободной форме записывала мысли. Перед исследованием и по его итогам участники заполняли Пенсильванский опросник беспокойства. Минимум – 16 баллов, максимум – 80 (чем тревожнее, тем выше). Что выяснили и какие сделали выводы Беспокойство в первой группе снизилось заметно сильнее. С 67-68 до 59 баллов (см.график). Контрольной группе тоже полегчало, но это, видимо, эффект участия. 89% тревог не сбылись. Оставшиеся 11% сбылись, но в 84% таких случаев человек справился лучше, чем ожидал. В другой работе от тех же авторов 29 человек с ГТР десять дней записывали свои тревоги, и 91,4% прогнозов не сбылись. Прием этот (регулярно вести учет тревог), судя по всему, рабочий и без профессиональной терапии. Почему он работает? Только гипотезы: 1. Нарушение ожиданий. Тревожный человек записывает свой пессимистический прогноз, потом видит, что произошло на самом деле, и раз за разом получает опровержение. Мозг переучивается – человек меньше тревожится. Авторы замечают, что этот механизм надо изучать отдельно. 2. Избегание контраста. Человек с ГТР беспокоится "заранее". Если ты уже тревожишься, плохая новость не застанет тебя врасплох, так? Цена такой ментальной страховки – постоянный фоновый стресс (опасный для здоровья). Приложение показало участникам, что эта страховка не окупается. Катастрофа маловероятна, а вот мучения и потраченное время – реальность тревожников. Осознав это, они учились терпеть неизвестность до развязки. На своем опыте они видели, что взвинчивать себя заранее бесполезно, и стали спокойнее относиться к риску внезапно расстроиться. _______ Источник | #etofaib