лёгкий зож

Женский фитнес — это скам Кликбейт! В посте речь пойдет только о том, что женщинам не надо тренироваться как-то по-особенному, потому что мы сильно отличаемся от мужчин Исследования не подтверждают, что женщинам нужен другой тип тренировок. Различия между полами реальны, но они касаются стартовых цифр и отдельных рисков; принципы тренировок от этого не меняются «Женский скелет отличается от мужского» Отчасти правда: у женщин более высокий риск травм передней крестообразной связки, но его можно существенно снизить, если развивать нервно-мышечный контроль. В метаанализе на 27 тысячах спортсменок нервно-мышечная тренировка снизила риск разрыва ПКС примерно вдвое «У женщин другая гормональная система» Правда, но на результат тренировок это влияет мало. В обзоре обзоров (простите) 2023 года авторы заключили, что пока рано утверждать, будто колебания гормонов по циклу заметно влияют на силу или рост мышц. Метаанализ McNulty показал, что в ранней фолликулярной фазе результаты могут быть снижены, но лишь незначительно «Женщинам надо следить за тазовым дном» И это правда: согласно систематическому обзору, недержание встречается у 36–54% женщин в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге, но с ним связаны большие веса, много повторов и соревнования. Зато в эксперименте на 47 тренированных нерожавших женщинах тяжёлые базовые упражнения мышцы тазового дна переносили хорошо. Среди 480 пауэрлифтерш симптомы были мягче у тех, кто проходил осмотр тазового дна или уверенно умел выполнять упражнения для него. Вывод: тазовое дно нужно тренировать и проверять, особенно после родов, отказываться от весов для этого не требуется «У женщин хрупкие кости» Риск правда выше: в глобальном метаанализе остеопороз нашли у 35,3% пожилых женщин против 12,5% мужчин. Но именно поэтому тяжёлые веса здесь особенно полезны: в рандомизированном исследовании LIFTMOR участвовала 101 женщина в постменопаузе с низкой плотностью костей. Они делали 5 подходов по 5 повторов с весом больше 85% от максимума. Плотность поясничного отдела выросла на 2,9%, а в контрольной группе снизилась на 1,2%. Нежелательное событие было одно: лёгкий спазм в пояснице. Однако в одном исследовании на студентах у мужчин по той же программе плотность костей выросла заметнее, чем у женщин. Возможно, женщинам нужно больше времени или нагрузки, но направление от этого не меняется «Женщины в целом слабее» В абсолютных цифрах это так, но в исследовании одинаково тренированных мужчин и женщин разница в силе почти полностью объяснялась размером мышц. Важнее другое: метаанализ Roberts 2020 показал, что мышцы и сила ног у мужчин и женщин растут сопоставимо, а относительная сила верха у женщин растёт даже сильнее. Ещё один бонус: при одинаковой относительной интенсивности женщины обычно утомляются меньше мужчин «У женщин слабый верх» Это правда в абсолютных цифрах: в ногах женщины набирают 60–80% мужской силы, в руках около 60%. Но это довод тренировать верх, а не избегать его, раз относительный прирост силы верха у женщин выше Короче говоря, тезис «женщинам надо тренироваться иначе» — это подмена понятий: не смотря на то, что ни один из фактов, которые обычно приводятся как аргументы в пользу женского тренинга я не опровергла, вывод из них совершенно другой Базовые правила едины для всех: нагрузка должна быть грамотной, комфортной и вариативной. А женщина вы или мужчина — не столь важно