Алексей Ситников ✔

Рубрика «Вопрос Алексею Ситникову» Как быть тем, кто не может нормально спать? Когда человек «не может нормально спать», в 90% случаев проблема не в том, что с ним «что‑то не так», а в том, что его мозг честно выполняет те правила, которым мы его сами (и окружающая среда) научили. Что действительно работает? - Ложиться в кровать только тогда, когда вы действительно сонны, а не «пора» по часам. - Если не заснули за 15–20 минут, встать, перейти в другую комнату, заняться чем‑то спокойным (чтение, тихая рутина) и возвращаться только при вновь возникшей сонливости. - Не читать, не работать и не смотреть сериалы в кровати. Кровать – только сон и секс. - Вставать утром всегда в одно и то же время, даже после плохой ночи – так мозг учится предсказуемости. - Кофеин. Доза 400 мг (примерно 2–3 крепких кружки кофе) сохраняет значимое нарушение сна даже при приеме за 6 часов до сна. Поэтому я обычно рекомендую прекращать кофеин минимум за 6 часов до планируемого отхода ко сну и не накапливать большие дозы днем. - Яркий свет утром помогает усилить циркадный сигнал «день», а яркий свет вечером (особенно экраны близко к глазам) его смазывает, двигая сон на более позднее время. - Телефоны в кровати. Это не только про свет, но и про содержимое – новости, чат, работа запускают когнитивную и эмоциональную активацию прямо в кровати, закрепляя паттерн «я лежу в кровати и думаю/злюсь». - Также рекомендую убрать дневной сон на время перестройки режима и отслеживать фактическое время сна 1–2 недели, а затем сократить время в кровати до этой величины, с постепенным увеличением при улучшении эффективности.