Сахарозаменители: безопасная сладость или тихий саботаж 🍬 Часть 2 #тарелка_биохакера В первой части разобрали главные страхи — инсулин. Но подсластители едут дальше, в кишечник, и там происходит самое интересное. 🌟 Микробиом. РКИ 2022 года в Cell (Suez et al.): 120 здоровых взрослых две недели добавляли в еду сахарин, сукралозу, аспартам или стевию. Потом — глюкозу и замер. У части людей на сахарине и сукралозе усвоение глюкозы ухудшилось. 🟡 Механизм: почти весь подсластитель не всасывается и доходит до толстой кишки, где бактерии используют его как корм. Выбирая «сладкую диету», одни виды вытесняют другие, меняются продукты их обмена — в том числе те, что влияют на реакцию кишечника на глюкозу. На аспартаме и стевии такого сдвига почти не отметили. 📝 Выводы: здоровому кишечнику — всё равно. Но после антибиотиков, при СРК, дисбактериозах и вздутиях — разумнее стевия и наблюдение за животом пару недель. Остались персонажи, про которых говорят меньше, но страхов вокруг хватает. 🟪 Аспартам. В 2023 году ВОЗ отнесла его к группе «возможно канцерогенен» — но в тот же день подтвердила безопасную дозу 40 мг/кг: это 9–14 банок «зеро» ежедневно. Главное не кипятить в горячем чае и не пить зеро вместо воды литрами. 🟦 Стевия. Самый нейтральный по данным: в исследовании Suez сдвига микробиома не показала, рисков не нашли. Горечь — вопрос вкуса. Единственное «но»: изделия «со стевией» часто содержат эритрит или декстрозу — читайте состав до последней строки. 🟦 Сахарин. Ветеран с грузом прошлого: в 1970-х обвинили в раке мочевого пузыря на крысах, позже выяснилось — что это в дозах, невозможных для человека. В современных дозах ВОЗ и FDA считают его безопасным, но микробиомный эффект у части людей был. 🟨 Ксилит. Жвачки и пасты — да: доказано снижает кариес. Но в 2024 году та же команда, что и с эритритом, опубликовала в European Heart Journal: у людей с высоким уровнем ксилита в крови риск сердечно-сосудистых событий был выше. Пока совпадение, но литрами пить не стоит. 🟩 Аллюлоза и экстракт монашеского фрукта (монкфрут). Модные новички: данных по людям мало, дискомфорт ЖКТ при больших дозах описан. Экспериментировать можно, чудес ждать не стоит. Наши практические итоги исследования сахарозаменителей ✴️: заменитель работает, только если заменяет сахар, а не добавляется к нему. 🔍 А честный маркер в крови — HbA1c: одна цифра раз в 3–6 месяцев покажет, работает ли стратегия. #сахарозаменители