КЛЕТЧАТКА - НАДО УПОТРЕБЛЯТЬ БОЛЬШЕ. ВСЕ ЛИ ТАК ПРОСТО? Привет, друзья! Когда речь заходит о клетчатке, большинство людей представляет себе грубые волокна, которые «чистят кишечник». Оказывается, существует два вида клетчатки, растворимая и нерастворимая! И с точки зрения здорового долголетия гораздо интереснее, достаточно редкая — растворимая клетчатка. Нерастворимая клетчатка практически не ферментируется кишечными бактериями. Ее основная задача — увеличивать объем стула и ускорять прохождение пищи по кишечнику. Растворимая клетчатка действует иначе. Она растворяется в воде, образуя гелеобразную массу, и становится пищей для полезных бактерий кишечника. Полезные кишечные бактерии перерабатывают растворимую клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты - бутират, пропионат, ацетат. Эти вещества: • питают клетки кишечника; • укрепляют кишечный барьер; • уменьшают хроническое воспаление; • улучшают чувствительность к инсулину; • участвуют в регуляции иммунитета; • положительно влияют на обмен липидов и здоровье сосудов. Крупный метаанализ более миллиона участников показал, что более высокое потребление клетчатки связано со снижением риска общей смертности, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Особенно интересным оказался факт, что именно растворимая клетчатка демонстрировала устойчивую связь со снижением общей и сердечно-сосудистой смертности. Также имеются данные, что добавление растворимой клетчатки помогает снижать уровень холестерина, ApoB и артериальное давление — ключевые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Лучшие источники растворимой клетчатки Цикориевые овощи - радиккьо, тревизо, фризе. Семейство луковых - чеснок, репчатый лук, лук-порей. Другие богатые источники - спаржа, артишоки, сердцевины артишоков, хикама, бобовые (готовим обязательно в скороварке), топинамбур. В отдельную категорию надо выделить резистентный крахмал. С химической точки зрения резистентный крахмал — это не клетчатка, а крахмал. Он состоит из молекул глюкозы, как и обычный крахмал. Однако с физиологической точки зрения он ведет себя как растворимая ферментируемая клетчатка, потому что: • не переваривается в тонком кишечнике; • достигает толстого кишечника; • ферментируется микробиотой; • служит субстратом для образования бутирата и других короткоцепочечных жирных кислот. Поэтому современные классификации относят резистентный крахмал к категории «функциональной клетчатки». И еще одна категория , добавки - псиллиум (шелуха семян подорожника), инулин из корня цикория, олигофруктоза. Они способны повышать образование полезных метаболитов микробиоты и могут быть полезным дополнением к рациону, если человеку сложно получать достаточно клетчатки из пищи. Поэтому возьмите себе за правило — не просто есть больше клетчатки, а регулярно кормить свою микробиоту растворимой клетчаткой из разных источников. Ведь именно она превращается в вещества, которые помогают снижать воспаление, поддерживать здоровье кишечника, сосудов и обмена веществ — а значит, работают на ваше активное долголетие.