Как вернуться к тренировкам после отпуска и не навредить себе — рассказывает профессионал Возвращение не только в рабочий, но и спортивный режим должно быть плавным и щадящим, иначе — травмы и нежелание тренироваться. Напоминаем телу о физических нагрузках аккуратно и с учётом его реакций. С чего начать после перерыва, как вернуться в форму и какую систему занятий выбрать — узнали у тренера. 😊 Светлана Соловьёва, тренер Fizкульт Studio, член сборной страны по чир‑спорту, мастер спорта В первые две недели после перерыва сосредоточьтесь на мягком фитнесе, упражнениях на мышцы кора и мобильность. Начните с 20–30 минут лёгких кардионагрузок и базовых силовых упражнений с небольшим весом — около 50% от прежнего объёма. То есть, если вы поднимали 10 килограммов до перерыва, то после стартуйте с 5. Такой подход поможет мышцам и суставам адаптироваться и предотвратит дискомфорт. Рекомендованный адаптационный период — 2–4 недели. Начинайте с 2–3 тренировок в неделю, отслеживая состояние. Прислушивайтесь к своему телу, увеличивайте нагрузку постепенно — так вы вернётесь к привычному режиму безопасно. Первая тренировка должна стартовать с разминки, которая включает лёгкую кардионагрузку, например, быструю ходьбу или бег на месте. Затем переходите к динамической растяжке: круговые движения руками, наклоны, повороты. Упражнения с собственным весом, такие как планка или мостик, помогут укрепить мышцы кора. Завершите тренировку статической растяжкой для улучшения гибкости и восстановления мышц. Главное — сосредоточиться на технике и не спешить. В любом случае, отталкивайтесь от собственных ощущений: можно начать со своих любимых и наиболее понятных вам упражнений. Резкое увеличение нагрузки может привести к растяжениям, травмам и общей усталости. В первые недели после перерыва перегрузка тела может не только привести к физическим проблемам, но и вовсе отбить желание заниматься спортом. Важно сохранить бодрое и хорошее настроение после тренировки, чтобы её хотелось повторить как можно быстрее. Избегайте высокоинтенсивных тренировок, сложных координационных движений и тяжёлых силовых упражнений. Например, не делайте становую тягу и прыжки, которые могут перегрузить суставы и мышцы. Также избегайте изолирующих упражнений на большие группы мышц, таких как жим лёжа с тяжёлыми весами. Важна поддержка организма во время возвращения к тренировкам. Сбалансированное питание с акцентом на белки, углеводы и полезные жиры обеспечит энергией. Витамины группы B, витамин D и магний помогут улучшить восстановление. Массажи и самомассаж с использованием роликов помогут расслабить мышцы и улучшить кровообращение. Пейте достаточно воды и, при необходимости, используйте добавки для поддержки мышечной массы. @aaa_only